El café es una bebida muy popular en el mundo. Más de 400.000 millones de tazas son consumidas cada año.
Por su parte, los deportistas profesionales tienden a utilizar el café para obtener una ventaja sobre sus competidores: para levantar más peso, correr más rápido y ejecutar con más precisión.
El café es un estimulante natural que puede ser una bebida alternativa segura para mejorar en los entrenamientos y el estado de alerta. De hecho, la cafeína del café negro se ha convertido en una de las bebidas preentrenamiento más populares y efectivas según diversos estudios.
Muchos atletas buscan formas de mejorar su rendimiento, independientemente del tipo de deporte que practiquen. Sin embargo, muchas drogas son ilegales debido a sus efectos sobre la salud, y consumirlas incluso ocasionalmente puede hacer que sean expulsados permanentemente de una competición.
En este blog encontrarás toda la información para despejar dudas sobre el uso del café al momento de practicar deportes o ejercicios de alta intensidad.
Efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo
Las investigaciones sugieren que la cafeína puede tener un efecto ergogénico, o que puede mejorar el rendimiento físico al reducir los síntomas de fatiga.
El efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo es más evidente en los deportes de resistencia (aeróbicos) que duran más de cinco minutos, como la carrera, el ciclismo y el remo.
Cuando consumimos café, nuestro cuerpo la absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, y alcanza un pico de 30 a 120 minutos después. Una vez en el torrente sanguíneo, se empiezan a notar sus efectos, muchos de los cuales pueden beneficiar a un atleta.
La cafeína actúa estimulando el sistema nervioso central, el corazón, los músculos y los centros que controlan la presión arterial. La cafeína puede elevar la presión arterial, pero puede no tener este efecto en las personas que la consumen continuamente.
Aumento de la producción de adrenalina
La cafeína puede desplazar una sustancia química cerebral calmante llamada adenosina. El resultado es sentirse más animado al pisar el asfalto en cada paso mientras se trota o subir una gran pendiente.
Tanto en la actividad aeróbica como en la anaeróbica, es muy probable que la cafeína ejerza su efecto a través de los receptores de adenosina en el cerebro, una vía que conduce a un aumento de la producción de adrenalina, que estimula la producción de energía y mejora el flujo sanguíneo a los músculos y al corazón.
La cafeína podría ayudar a la circulación
Un estudio realizado en Japón sugiere que la cafeína de una taza de café podría ayudar a que los vasos sanguíneos pequeños funcionen mejor, lo que podría aliviar el esfuerzo del corazón.
Según la investigación, una taza de café con cafeína provocó un aumento del 30% del flujo sanguíneo a través de los pequeños vasos de las yemas de los dedos de las personas, en comparación con una taza de café descafeinado.
El café como preentrenamiento
Los altos niveles de cafeína del café han demostrado que mejoran la capacidad del cuerpo para quemar grasa mientras se hace ejercicio. Tomar café también ayuda a controlar las calorías, ya que tendrás menos ganas de comer más porque los compuestos y la cafeína del café suprimen el apetito.
Para obtener los mejores resultados al beber café para aumentar el rendimiento deportivo, el estímulo máximo se produce entre 30 y 60 minutos después de consumir una taza de café. Una vez que la cafeína está suficientemente presente en el torrente sanguíneo, el ritmo cardíaco y la presión arterial del cuerpo aumentan, las reservas de grasa se descomponen y se liberan ácidos grasos. Todo esto conduce a una sensación de energía, lo que te prepara para un buen entrenamiento.
Reducción del dolor muscular después del entrenamiento
Estudios han demostrado que el consumo de cafeína puede ayudar a aliviar el dolor muscular del ejercicio, ayudando a acelerar el tiempo de curación y recuperación.
Investigadores descubrieron que un grupo de participantes que consumía café mostraba un aumento significativo de la tasa metabólica durante el ejercicio y que continuaba durante tres horas después de la ingesta. También mostraron un fuerte aumento en la quema de grasa, como resultado del aumento del metabolismo, lo que significa que el café es altamente eficiente para quemar grasa durante y durante varias horas después de un entrenamiento.
El café también puede servir como bebida de recuperación después del entrenamiento, reponiendo el líquido perdido a través del sudor y restaurando los niveles de energía.
Reducción del esfuerzo percibido
La cafeína puede hacerte sentir que no estás trabajando tan duro, permitiéndote esforzarte más durante la actividad de resistencia.
Una sustancia química especial que la cafeína ayuda al cuerpo a liberar son las endorfinas. Éstas mejoran la sensación de bienestar, lo que puede ayudar a que sea más fácil llegar a un entrenamiento o práctica y a que se sienta mejor cuando haya terminado.
¿El café deshidrata?
Contrariamente a la percepción errónea común, un estudio de 2014 encontró que el consumo de café no contribuye a la deshidratación.
Durante el ejercicio la sangre se desvía hacia los músculos que trabajan, por lo que los riñones no reciben su flujo sanguíneo normal, lo que significa que se produce menos orina en general. El resultado es que no es necesario ser más diligente con la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación que perjudica el rendimiento durante un paseo en bicicleta o una carrera si se ha suplementado con cafeína.
Puede haber algunos efectos diuréticos en los siguientes casos:
- Cuando se consumen altas dosis de cafeína
- Cuando se consume una dosis alta de cafeína sin líquido (por ejemplo, una píldora de cafeína con un mínimo de agua)
- Para individuos que no están acostumbrados a la cafeína que consumen dosis moderadas o altas
Mejora la concentración
El rendimiento deportivo, especialmente en los niveles más altos de competición, es tan exigente mentalmente como físicamente.
Se ha demostrado que el café mejora la concentración mental, ya que hay estudios que relacionan el café y la cafeína como un estímulo para el sistema nervioso central y la mejora de la función cerebral. Otros estudios también han descubierto que la cafeína influye positivamente en las áreas del cerebro que alimentan la memoria y la concentración.
Este mayor estado de alerta puede ser útil en eventos de varias horas de duración en los que la mente puede empezar a dudar.
Mejora del rendimiento del sistema nervioso
La cafeína ayuda a activar partes del cerebro que trabajan para mantenerte más concentrado y alerta. Si el deporte practicado requiere decisiones o reacciones en fracciones de segundo, la cafeína puede mejorar mucho el rendimiento.
Producción de hormonas
La cafeína también aumenta la producción de epinefrina en el cuerpo, que es la hormona que crea la respuesta de lucha o huida. Puede ayudar a mejorar la capacidad del atleta para hacer frente a una situación difícil e incluso puede darle la energía para remontar.
Quema de grasa
La cafeína puede ayudar a aumentar su metabolismo, lo que le permitirá quemar más calorías. La cafeína puede incluso suprimir el apetito. El aumento de peso es un problema grave para muchos atletas, y la cafeína puede ayudarle a mantenerlo bajo control.
¿Pueden los atletas olímpicos tomar cafeína?
Se ha demostrado sistemáticamente que la cafeína mejora el rendimiento deportivo, y su consumo se ha sometido a un escrutinio continuo para los atletas de élite.
En la actualidad, los atletas olímpicos pueden disfrutar de una taza de café antes de competir. Pero entre 1984 y 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) prohibió las altas concentraciones de cafeína en todos los eventos olímpicos.
Dado que las dosis del estimulante para mejorar el rendimiento son casi indistinguibles del consumo normal de café, la AMA retiró las restricciones a la cafeína para evitar penalizar a los atletas injustamente.
Sin embargo, los niveles de cafeína de los atletas siguen siendo monitoreados activamente para detectar patrones de uso.
El límite legal bajo las restricciones anteriores era de 12 microgramos/ml en orina, lo que equivale aproximadamente a beber 8 raciones de espressos en el transcurso de unas horas.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
Según la documentación de Nutrición Deportiva, Cardiovascular y de Bienestar publicada por el Instituto de Ciencias del Deporte de la National Collegiate Athletic Association (NCAA), titulada “Efectos del exceso de cafeína en el rendimiento deportivo”, consumir cantidades superiores a 500 mg al día puede provocar efectos secundarios adversos, y a niveles muy altos de consumo (600-800 mg) un atleta puede dar positivo por cafeína como sustancia prohibida por la NCAA.
Recomendaciones al momento de consumir cafeína como complemento del ejercicio
Conoce tu dosis
Para acelerar eficazmente los entrenamientos y carreras, los atletas necesitan entre 2 y 6 miligramos de cafeína por kilo corporal.
Si te sientes demasiado nervioso o ansioso, entonces reduce la cantidad de cafeína que tomas antes de un entrenamiento. Nunca es una buena idea tomar altas cantidades de cafeína antes de una gran carrera sin probarlo primero durante el entrenamiento.
Reducir el consumo
Cuando se trata de obtener beneficios para el rendimiento, podrías considerar la posibilidad de tomar menos sorbos antes de un gran evento.
Un estudio publicado en la revista PLOS One suministró a adultos sanos y activos que solían consumir poca cafeína, una cápsula diaria que contenía 3 miligramos de cafeína por kilo corporal durante 20 días.
Durante otro periodo de 20 días, los participantes tomaron un placebo sin cafeína. Antes y después de cada período de estudio y tres veces a la semana durante los voluntarios completaron una prueba de VO2max (prueba para determinar la capacidad cardiorrespiratoria) y un sprint de 15 segundos en una bicicleta estática.
Los resultados fueron que en el momento en que las personas empezaron a tomar cafeína, el día 1, se beneficiaron de un aumento de aproximadamente el 5% en la potencia máxima en comparación con el uso de un placebo. Pero después de los primeros días las cosas empezaron a disminuir hasta el punto de que en el día 11 la diferencia de rendimiento entre los que tomaban cafeína y los que no la tomaban se acercaba a la igualdad.
Entonces, una desintoxicación de cafeína de unos 5 días antes de un gran evento puede ser una estrategia que valga la pena para conseguir un golpe de cafeína el día del evento.
No todos los atletas se benefician de la cafeína
La gran mayoría de la cafeína se metaboliza en el cuerpo mediante la enzima CYP1A2, que está influenciada por nuestros genes. Aquellos con un determinado genotipo para esta enzima experimentarán un beneficio, mientras que aquellos con un genotipo diferente no obtendrán un aumento del rendimiento.
Más no siempre es mejor
El cuerpo puede crear una tolerancia a la cafeína que puede reducir los efectos fisiológicos que mejoran el rendimiento. En general, quienes consumen menos cafeína a diario, probablemente necesitarán menos cafeína para obtener los efectos positivos, mientras que alguien que bebe regularmente varias tazas de café, puede necesitar un poco más para obtener esos mismos efectos.
Café en deportistas aficionados
No es una sorpresa que muchos atletas de alto nivel confíen en la cafeína. Sin embargo, no sólo mejora el rendimiento de los atletas de alto nivel. Los atletas aficionados también se benefician del consumo de cafeína.
Además de una recuperación más rápida de la fuerza, una mayor concentración, un mejor enfoque y un tiempo de reacción más rápido, varios estudios muestran que la calidad del rendimiento general mejora después de tomar un producto que contenga cafeína.
La cafeína puede proporcionar los mayores beneficios para las actividades basadas en la fuerza que utilizan grandes grupos musculares, repeticiones o circuitos. Por ejemplo, la fuerza muscular de las piernas puede aumentar hasta un 7% después de consumir cafeína.
Conclusión
El consumo de cafeína tiene varios beneficios para los deportistas. Puede ayudar a mejorar la concentración, lo que conduce a unos reflejos más rápidos. Puede ayudar a controlar el peso e incluso puede ayudar al deportista a conseguir un mejor estado emocional.
Sin embargo, el consumo en exceso de cafeína puede tener efectos negativos no solo en el rendimiento deportivo sino en la salud a largo plazo. Esto también se relaciona con la variedad genética propia de cada persona, por lo que antes de hacer un cambio drástico en tu dieta, siempre recomendamos que consultes con un médico profesional para asesorar sobre cuál es la mejor forma de incorporar el café en tu dieta como parte de una rutina saludable.
