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El café es tal vez, la bebida que la mayoría de personas tiene en mente cuando busca una fuente de energía extra para afrontar las tareas del día.

Sin embargo, al parecer el café, o mejor, la cafeína puede hacer mucho más que solamente despertarnos.

De hecho, existen algunos estudios que sugieren que la cafeína, en especial en forma de café, puede incluso disminuir el riesgo de desarrollar depresión en quienes la consumen con frecuencia.

Así que, si quieres saber qué dice la ciencia sobre este tema, puedes continuar leyendo este artículo.

La depresión

La depresión es un trastorno del afecto que, según la Organización Mundial de la Salud afecta al 5% de las personas adultas del planeta.

Esta enfermedad se caracteriza por períodos extensos de extrema tristeza.

Así, las personas que la sufren, pueden tener varios episodios durante su vida que deben ser tratados, pues en el peor de los casos puede conducir al suicidio.

Sin embargo, existen diversos tratamientos para aliviar esta enfermedad, con el fin de que las personas puedan recuperar el control de sus vidas, con la ayuda de medicamentos y terapia.

El café podría ayudar en la lucha contra la depresión

De acuerdo con una revisión de varios estudios científicos, el consumo de café puede reducir en un 33% las posibilidades de que alguien desarrolle depresión.

Además, según esa revisión, beber café podría ayudar en el tratamiento de los síntomas de depresión una vez que ya se hayan establecido.

Así, se cree que la cafeína presente en el café y otras bebidas como el té, actúa bloqueando los receptores cerebrales de adenosina, que es una sustancia química natural que puede causar fatiga y algunos síntomas asociados con la depresión.

Asimismo, el café también estimula el sistema nervioso central, mientras que ayuda al cerebro a procesar los estímulos externos de manera más eficiente.

De esta forma, se cree que cuando alguien está deprimido, es porque su sistema nervioso también lo está; por lo que tiene sentido pensar que la cafeína contribuye a disminuir la severidad de la depresión.

Esto último, porque entre otras cosas, reduce la acción de la adenosina.

De igual manera, se cree que el café también tiene efectos positivos en el intestino, ya que

presuntamente puede ayudar al crecimiento de la flora digestiva positiva para el cuerpo.

Y este factor es clave, pues al parecer existe correlación entre los bajos niveles de microorganismos intestinales y un riesgo incrementado de desarrollar depresión.

¿Por qué el café nos hace sentir mejor?

El doctor Alan Levinton de la Universidad de Harvard realizó la revisión ya mencionada, que a su vez incluyó más de 100 artículos científicos.

Estos artículos se centraban en la investigación sobre los efectos del consumo de café en las personas.

Entonces, a partir de esta información, se pudo concluir que, al parecer, el café tiene un impacto positivo en la salud mental.

Y dicho impacto, podría estar relacionado con las propiedades antinflamatorias y antioxidantes que presenta el café.

Así, en un artículo publicado en mayo del 2020, el doctor Levinton sugiere que los mayores beneficios para la salud mental se evidencian, sobre todo, en personas que consumen 2 tazas diarias de café como mínimo.

De hecho, en una encuesta realizada por el Servicio Nacional de Salud y Nutrición de Corea del sur, efectuada a por lo menos 10,000 personas adultas, se obtuvieron interesantes a hallazgos, como que:

• En aquellas personas que reportaron un consumo de por lo menos 2 tazas de café al día, se observó una reducción de un 32% en la prevalencia de depresión; eso en comparación con quienes afirmaron no beber café.

Por otra parte, en otro estudio revisado por el Dr. Levinton, efectuado a 14.000 estudiantes universitarios de España que aún siguen siendo estudiados, se han llegado a conclusiones similares.

Y es que, se ha observado que aquellos estudiantes que beben al menos 4 tazas de café al día han presentado una reducción del 20% en la probabilidad de ser diagnosticados con depresión grave.

Posibles mecanismos de acción del café sobre el ánimo

Esta recopilación de información científica ha servido para que, al menos en teoría, se puedan establecer los posibles mecanismos de acción del café, al momento de influir en el ánimo de las personas.

De esta manera el Dr. Levinton indica varios posibles mecanismos de acción del café en el cuerpo

El café reduce el estrés oxidativo

¿Has escuchado hablar sobre los radicales libres? Pues, estos compuestos de desecho celular están entre los causantes del deterioro de las células en nuestro cuerpo.

Esto se debe a que ocasionan un proceso llamado estrés oxidativo.

De esta forma, el estrés oxidativo genera un desgaste en las células que incluso se ha asociado con el envejecimiento prematuro en los seres humanos.

Sin embargo, el café contiene múltiples compuestos entre los que se encuentran, los polifenoles, que son sustancias antioxidantes, que remueven a los radicales libres presentes en el cuerpo.

Entonces, varios estudios incluidos en la revisión, señalaron que las personas que experimentan depresión tienen elevados indicadores de estrés oxidativo en la sangre.

De hecho, en uno de los estudios se observó que presuntamente las mujeres con síntomas de depresión tendían a ingerir menos antioxidantes en la dieta, lo que se podía relacionar con un menor consumo de café.

Pues, cabe mencionar que ese estudio se realizó en los Estados Unidos, en donde la fuente principal de antioxidantes es el café.

El café podría disminuir la inflamación

Existe evidencia de que las personas que sufren de depresión, a menudo presentan mayores niveles en sangre de proteínas relacionadas con procesos inflamatorios, que aquellas que no presentan depresión.

Además, la ideación suicida también se ha vinculado con mayores niveles de sustancias pro inflamatorias en el cuerpo.

Por su parte, varios tipos de medicamentos que utilizan los médicos para tratar la depresión, también disminuyen los marcadores de inflamación en la sangre.

Por lo tanto, se cree que podría haber una relación entre la inflamación y los efectos de la depresión.

Y según otra evidencia listada en la revisión científica del Dr. Levinton, se está estudiando la posible acción antinflamatoria del café y, cómo esta se puede aprovechar para el tratamiento de la depresión.

La cafeína y su acción en el cerebro

La cafeína nos despierta y nos brinda energía, porque cuando llega a nuestro cerebro impide la unión de la adenosina a sus receptores.

Y es que, la adenosina causa una sensación de fatiga cuando se une a sus receptores, pues esta sustancia sirve para que conciliemos el sueño.

Entonces, la adenosina es muy útil en un momento que tengamos para descansar, pero no cuando necesitemos ejecutar tareas que demanden nuestra atención. 

Así, varios estudios revisados por el Dr. Levinton indican que las personas que beben más café, tienen una mayor concentración de adenosina en la sangre.

Esto ocurre debido a que la cafeína está bloqueando los receptores de adenosina, lo cual deriva en que la adenosina en exceso pase a la sangre para ser eliminada.

Por eso es que se observa un incremento en la adenosina sérica (en sangre).  

Igualmente, se ha demostrado que aquellas personas que tienen trastorno afectivo bipolar presentan niveles de adenosina en sangre más bajos que los individuos no enfermos.

Pues aparentemente, la adenosina se une más a sus receptores y causa síntomas más severos de depresión.

Por eso, se cree que ingerir cafeína con frecuencia puede ayudar a impedir la acción excesiva de la adenosina en el cerebro.

Intestino sano, mente sana

Los probióticos son microorganismos que mejoran la salud intestinal, al mismo tiempo que disminuyen la depresión, al menos eso sugieren algunos ensayos aleatorios.

Por otra parte, parece ser que el consumo frecuente de café puede ayudar a mantener un equilibrio en la flora intestinal, pues existen diversos compuestos del café que alimentan a estas bacterias.

De esta manera, se cree que el equilibrio de las bacterias intestinales está asociado con la producción de ácidos grasos y neurotransmisores que aportan beneficios para la salud mental.

Además, se cree que los probióticos se encuentran en menor cantidad en aquellas personas que sufren de depresión.

Por esa razón, varios de los estudios revisados sugieren que podría haber una relación entre el consumo de café, y una mayor concentración de probióticos, lo cual podría generar una mejora en el estado de ánimo.

El café estimula la liberación de dopamina

La dopamina es uno de los neurotransmisores que se liberan cuando un estímulo nos causa felicidad y euforia.

Y al parecer, beber café todos los días en moderación, puede estimular la liberación de dopamina en nuestro cerebro, lo que puede retrasar y, quizás, contrarrestar los efectos de la depresión.  

Más evidencia de los efectos positivos del café en la lucha contra la depresión

Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Salud pública de Harvard concluyó que, en las mujeres, beber café podría reducir el riesgo de desarrollar depresión.

Así, los investigadores encontraron que el riesgo de padecer depresión disminuyó hasta en un 20% en las participantes que consumieron 1 o más tazas de café tradicional (con cafeína).

En comparación, las otras participantes que bebieron menos café o no tomaron nada en absoluto, no presentaron la misma protección.

Por otra parte, quienes bebieron café descafeinado, té, gaseosas, chocolate o cualquier otra bebida con menor concentración de cafeína que la del café tradicional no parecían tener esta protección frente a la depresión.

Desarrollo del estudio

En el estudio participaron 50,739 mujeres, cuya edad promedio era de 63 años. Asimismo, no tenían un diagnóstico previo de depresión cuando el estudio inició en 1996.

De esta forma, los científicos hicieron un seguimiento de los hábitos de consumo de las participantes, respecto a las bebidas con cafeína y sin cafeína, por más de una década.

Pero, se necesita más investigación y datos más concretos para que se empiece a recomendar el consumo de cafeína como tratamiento para la depresión.

Además, los investigadores dejan claro que, en ningún caso se debe aumentar el consumo de café sin primero consultar la opinión de un médico, pues existe el riesgo de una sobredosis de cafeína.

Aprovecha al máximo los efectos positivos del café en tu estado de ánimo

Si quieres aprovechar los efectos estimulantes del café para intentar mejorar tu estado de ánimo puedes hacer lo siguiente.

No te excedas

Evita consumir más de 4 tazas de café al día, ya que esa cantidad es el equivalente aproximado a 400mg de cafeína, que es la dosis recomendada por la Organización Mundial de la Salud.

Toma café negro

La mejor forma de obtener todos los beneficios del café es beberlo puro, es decir, negro, con la menor cantidad de azúcar (o ninguna si es posible) y por supuesto nada de crema u otros aditivos.

Esto se debe a que lo que queremos es maximizar los efectos de la cafeína que, si bien no se ven afectados ni por el azúcar ni por la crema, sí pueden hacer que consumas más de la cuenta, lo que nos lleva al siguiente punto.

Evita una sobredosis de cafeína

Cuando el cuerpo se sobrecarga con cafeína es posible que se presenten 1 o más de los siguientes síntomas:

• Ansiedad o estrés agudo.
• Temblores.
• Visión borrosa.
• Palpitaciones.

Y es que, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) una sobredosis de cafeína es un consumo que iguale o supere los 1200 mg de cafeína al día.

Es decir, aproximadamente 10 o 12 tazas de café al día; pero, aunque parezca una gran cantidad, debes recordar que la tolerancia a la cafeína varía de persona a persona. 

Por eso, podría pasar que, con 400 mg de cafeína ya comiences a experimentar síntomas de sobredosis.

El caso es que no es posible determinar con exactitud qué tan sensible eres a la cafeína antes de que empieces a presentar los síntomas.

Así que mejor no te arriesgues y bebe el café con precaución.

En resumen

Cada vez existen más investigaciones sobre cómo el café puede ayudar a mitigar los efectos de la depresión.

No obstante, es necesario tener en cuenta que el café no es la cura de la depresión, ni sustituye a la terapia psiquiátrica y psicológica, ni al tratamiento farmacológico.

Además, el consumo de café siempre debe ser moderado, pues un exceso de esta u otra bebida que contenga cafeína puede llevar a una sobredosis o intoxicación, lo que podría empeorar una crisis depresiva.

Por lo tanto, no se aconseja exceder el consumo de esta ni ninguna otra sustancia.

Asimismo, todavía es necesaria más investigación para determinar el impacto de la cafeína sobre la depresión y otros trastornos del afecto.

Entonces, si sientes que tu ánimo no mejora, tienes cansancio constante y una sensación de desesperanza o perpetua tristeza, por favor consulta con un médico, o un terapeuta.

El internet está lleno de información que habla sobre los efectos de la cafeína, en especial en aquellas personas que la consumimos a diario.

Es así que, según varios estudios, el consumo regular de cafeína tiene diversos efectos sobre las hormonas del cuerpo humano.

Pero, ¿Puede la cafeína ayudarte si tienes bajos niveles de algunas de las hormonas importantes en el cuerpo humano?

La respuesta es que, si bien, la cafeína puede ser útil para prevenir la deficiencia de hormonas como la testosterona, en ningún caso, supone un tratamiento, o cura cuando ya hay una deficiencia severa.

Lo mismo ocurre con las otras hormonas.

Por eso, continúa leyendo y te contaremos todo lo que debes saber acerca de la relación que existe entre el consumo de cafeína y el funcionamiento de algunas hormonas en tu cuerpo. 

La cafeína y las hormonas

La cafeína es un alcaloide que tiene efectos estimulantes sobre tu sistema nervioso central. Entonces, la cafeína se une a sus receptores cerebrales, al mismo tiempo que inhibe a la adenosina.

Y es que la adenosina es un nucleótido encargado entre otras cosas de “pisar el freno” en tu sistema nervioso.

Así, mientras la adenosina hace que tengas sueño, te sientas relajado y listo para descansar; la cafeína, por el contrario, te brinda energía y ayuda a que estés concentrado en las tareas que tengas que desarrollar.

Asimismo, este alcaloide tiene múltiples efectos en el cuerpo y varios estudios sugieren que incluso puede alterar la producción de ciertas hormonas, muy importantes para el funcionamiento de nuestro organismo.

Por eso a continuación, veremos un grupo de hormonas que, según varios estudios científicos, se ven afectadas por el consumo de cafeína.

La cafeína y el estrógeno      

Según un estudio publicado en el 2012, al parecer, la cafeína no solo puede ayudar a mantener los niveles de testosterona en los hombres, sino que reduce los niveles de estrógeno.

Por el contrario, parece que el consumo frecuente del alcaloide produce en las mujeres un aumento en los niveles de estrógeno.

Esto pasa porque la forma en que la cafeína influye en los niveles de la hormona depende de varios factores.

Así, en las mujeres el incremento o decremento en los niveles de estrógeno podría estar determinado por la etnia, o al menos esas fueron las conclusiones derivadas de otro estudio.

De esta forma, en dicha investigación participaron varias mujeres, blancas, negras y asiáticas, las cuales bebían como media 200 mg de cafeína al día o el equivalente a 2 tazas de café.

Resultados del estudio

La misma cantidad de cafeína, generó diferentes resultados en cada grupo étnico, pues, tanto las mujeres asiáticas como las negras presentaron un alza en los niveles de estrógeno.

Mientras que, por el contrario, las mujeres blancas tuvieron un leve descenso en los niveles en sangre de la hormona.

No obstante, los investigadores notaron que cuando las mujeres consumieron más de 1 taza de bebidas gaseosas o té verde al día, todas mostraron un incremento en los niveles de estrógeno.

Aunque, hay que aclarar que las fluctuaciones en los niveles de estrógeno no tuvieron ninguna repercusión en la salud de las participantes.

Y, ¿Qué es el estrógeno?

El estrógeno es la hormona femenina por excelencia y es producida en los ovarios; aunque también está presente en hombres (solo que en menor proporción).

Esta hormona es la responsable de desarrollo de características sexuales secundarias, como:

• El desarrollo de los senos.
• El crecimiento del vello púbico.
• El aumento de la densidad ósea.
• La aparición del ciclo menstrual.
• La maduración de la vagina, el útero, el endometrio y las trompas de Falopio.

Además, el estrógeno influye en el deseo sexual, así como en la salud de la piel, pues tiene que ver con la formación del colágeno.

La cafeína y la testosterona

Varios estudios han concluido que, al parecer, el consumo frecuente de café, puede ayudar a mantener los niveles de testosterona dentro de un rango normal.

Y esto se traduce en un mejor desempeño durante la práctica de un deporte.

Además, investigaciones recientes sobre los beneficios que tiene el café para la salud, han revelado que puede existir una relación entre el consumo de cafeína y, un aumento en el rendimiento cuando se practica algún deporte.

Pues, los niveles de testosterona normales, se traducen en mayor fuerza muscular y vitalidad, al menos en hombres de mediana edad.

Y, ¿Qué es la testosterona?

La testosterona es la principal hormona sexual masculina y se produce en los testículos y en menor medida en las glándulas suprarrenales.

Entonces, esta hormona se asocia con la producción de las características masculinas, como:

• El vello facial.
• El vello púbico.
• La producción de espermatozoides.
• El crecimiento de huesos y músculos.
• El desarrollo del pene.

Sin embargo, la testosterona también está presente en el cuerpo femenino, pues esta hormona tiene que ver con la aparición del deseo sexual, tanto en hombres como en mujeres.

Igualmente, la testosterona regula la distribución de la grasa en el cuerpo masculino y tiene que ver con la producción de glóbulos rojos, entre otras funciones.

Deficiencia de testosterona

En la actualidad, es común que muchos hombres sufran de una deficiencia de testosterona a causa de múltiples factores, entre los que se encuentran, la entrada a la mediana edad, un estilo de vida sedentario y altos niveles de estrés.

Asimismo, algunas enfermedades, como infecciones testiculares, tratamientos con quimioterapia o el uso de esteroides anabólicos, puede generar una disminución considerable de la testosterona.

Por lo tanto, los bajos niveles de testosterona que se extienden en el tiempo (meses o años), pueden causar diversas complicaciones en la salud, como:

• Reducción en el deseo sexual.
• Disfunción eréctil.
• Bajo recuento de los espermatozoides.
• Disminución en la masa muscular
• Menor densidad ósea.
• Aumento de peso.

¿Qué dice la ciencia?

El mismo estudio anteriormente mencionado concluyó que, los hombres que consumen bebidas a base de cafeína, como el café o el té, tienen una mayor probabilidad de tener niveles altos de testosterona.

Para llegar a esas conclusiones se realizó una investigación en un lapso de 8 semanas, en donde los participantes se dividieron en 2 grupos de control.

Entonces, por una parte, los participantes del primer grupo bebieron café descafeinado, mientras que, por otra parte, el segundo grupo tomó café tradicional (con cafeína).

Posteriormente, al cabo de 4 semanas, a los participantes se les realizaron mediciones de los niveles de testosterona.

Así, se encontró que los participantes del grupo que bebió café tradicional presentaban un aumento significativo en los niveles de testosterona.

Del mismo modo, se evidenció que la cantidad de estradiol total y libre en sus cuerpos se había reducido, lo que al parecer se asocia con una menor actividad de la enzima aromatasa.

En términos simples, eso significa que la cafeína podría inhibir la acción de la enzima aromatasa, que se encarga de convertir la testosterona en estradiol, una hormona femenina.

Por esta razón, al estar inhibida la aromatasa, la testosterona mantiene sus niveles normales.

Pero, cuidado

Si bien los resultados de esta investigación son significativos y abren el camino para más estudios sobre el tema, hay algo que debe quedar claro.

En ningún caso se ha demostrado que el consumo de cafeína sea una buena estrategia para tratar una deficiencia de testosterona.

Sino que más bien, lo que se concluye es que la cafeína puede ser un factor que quizás permita mantener niveles normales de esta hormona.

De esta manera, aquellos hombres que ya presentan síntomas de una deficiencia de testosterona, deben buscar el consejo de un profesional de la salud y en ningún caso automedicarse.

La cafeína y el cortisol

El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, es una sustancia que necesitamos para poder “levantarnos de la cama”.

Esta hormona producida por las glándulas suprarrenales, se encuentra en sus máximas concentraciones en las horas de la mañana, que es cuando usualmente nos levantamos.

Entonces, si tomas bebidas con cafeína, los efectos del cortisol en el cuerpo pueden aumentarse; así, tendrás más energía y te sentirás más despierto.

Sin embargo, aquellas personas que beben café o té a diario, tienden a desarrollar una tolerancia a la cafeína, por lo que después de un tiempo dejarán de sentir este “doble empujón de energía”.

No obstante, todavía no es muy claro el nivel al cual se incrementa el cortisol después de haber consumido cafeína.

¿Para qué sirve el cortisol?

La función más importante del cortisol en nuestro cuerpo es la que tiene que ver con el control de la respuesta “fight or fly” (huir o luchar), que es la forma en que respondemos frente a las amenazas o situaciones incómodas.

De esta forma, si, por ejemplo, nos enfrentamos a una situación estresante, el cortisol activa nuestro sistema de alerta, mediado por la adrenalina.

Así, si, por ejemplo, tenemos que huir de algún lugar, tendremos energía para salir corriendo (fly) o por el contrario adoptaremos una disposición a enfrentar el problema “fight or fly”.

Otras funciones importantes del cortisol en nuestro organismo, son:

• Generar un aumento de la energía.
• Controlar el ciclo de sueño (en otras palabras, despertarnos).
• Incrementar los niveles de glucosa disponible en sangre (si tenemos que correr o luchar, más nos vale tener energía disponible lista para usar).

La cafeína y la adrenalina

Como ya mencionamos, la adrenalina interviene junto con el cortisol en la respuesta “huir o luchar”.

Sin embargo, el efecto de la adrenalina es de corto plazo, mientras que la acción del cortisol es más prolongada en el tiempo.

Entonces, lo que se sabe hasta el momento es que el consumo de cafeína, puede incrementar los niveles de adrenalina, en personas que beben café o té de manera esporádica.

Sin embargo, aquellos individuos que están acostumbrados a ingerir cafeína de forma diaria, no presentan niveles incrementados de adrenalina, pues ya han desarrollado algún tipo de tolerancia.

Funciones de la adrenalina

La adrenalina o epinefrina es otra hormona producida por las glándulas suprarrenales, que es liberada en situaciones de estrés, alarma y miedo.

Pero, al contrario de lo que podríamos imaginarnos, la liberación de adrenalina puede producir una sensación de “alegría”.

De hecho, la sensación que produce la norepinefrina es tal que a mucha gente le encanta sentirla o si no, ¿Por qué crees que hay personas que aman las películas de terror o los deportes de alto riesgo?

Entonces, esta hormona estimula el sistema circulatorio, de forma que se aumenta la presión arterial, al mismo tiempo que ensancha los bronquios, lo que permite que el aire fluya con más facilidad a través de tus pulmones.

Además, la adrenalina fomenta la secreción de dopamina (una de las hormonas de la felicidad) en nuestro cerebro, por lo que sentimos una especie de euforia cada vez que estas 2 sustancias son liberadas por nuestro cuerpo.

La cafeína y la dopamina

Hasta ahora no hay evidencia de que el consumo de cafeína afecte los niveles de dopamina en el organismo.

No obstante, se cree que la cafeína puede hacer que el proceso de eliminación de la dopamina sea más lento.

Es decir, si estás alegre y te tomas una taza de café, esta bebida no te dará más felicidad, pero sí ayudará a que la sensación de euforia dure más tiempo.

De hecho, la cafeína es adictiva por la sensación de felicidad que asociamos con beber una taza de nuestra bebida favorita.

Por eso siempre queremos más.

Notas finales

Hemos visto que al parecer el consumo de cafeína puede tener un efecto positivo en varias de las hormonas más importantes de nuestro cuerpo.

No obstante, es necesario tener en cuenta que en la actualidad no hay evidencia de que la cafeína por sí sola pueda generar incrementos significativos de ninguna hormona.

Por lo tanto, nadie debe exceder el consumo moderado de cafeína, pues dosis superiores a los 400 mg al día (aproximadamente 4 tazas) de esta sustancia, pueden generar varios efectos secundarios molestos o incluso graves en algunas personas.

Así que, recuerda siempre consultar con tu médico de cabecera sobre cualquier problema de salud que tengas.

Además, puedes preguntarle a tu médico por tus niveles hormonales y la cantidad adecuada de cafeína que debes tomar, para que puedas disfrutar de sus beneficios, sin tener que sufrir sus indeseables efectos secundarios.

La cafeína es un estimulante de acción rápida que aumenta tu frecuencia cardiaca, te da una sensación de bienestar y energía.

Pero, te has preguntado ¿Cuánto tarda esta sustancia en hacer efecto en tu sistema nervioso central? Y lo más importante ¿Cuánto tiempo dura su efecto?

Pues, si es así, aquí te lo contamos.

¿Cuánto dura el efecto de la cafeína en nuestro cuerpo?

Quizás una de las cosas más interesantes acerca de la cafeína es su rápido efecto después de que la hemos consumido, pues en promedio, a los 15 minutos comienza a ejercer su acción.

De ahí se explica la popularidad de esta sustancia en casi todo el planeta.

Entonces, para que podamos entender bien la duración del efecto de la cafeína, lo primero que debemos saber es que la vida media de esta sustancia es de 3 a 6 horas.

¿Y eso, qué significa?

El término vida media se refiere al tiempo necesario para que el cuerpo pueda eliminar el 50% de una sustancia que ha ingresado en el organismo.

Esto quiere decir que si, por ejemplo, te tomas una taza pequeña de café (8 onzas o 236 ml) al desayuno, estarás ingiriendo alrededor de 96 mg de cafeína.

Así, si sabemos que la vida media de la cafeína es de 3 a 6 horas, entonces eso significa que, hacia el mediodía habrá aproximadamente 48 mg de cafeína en tu cuerpo.

Por lo tanto, mientras haya cafeína en tu cuerpo, esta seguirá haciendo efecto en ti.

Además, ten en cuenta que en una persona promedio, la cafeína puede tardar hasta 10 horas en ser totalmente eliminada del organismo.

O sea, si tomaste 1 taza de café sobre las 7 u 8 de la mañana, tu cuerpo solo eliminará la cafeína hasta las 17 o 18 horas.

Nota: en promedio los niveles de cafeína alcanzan su pico alrededor de 60 minutos después de que la hayas consumido.

¿Cuál es la importancia de saber esto?

Puede que estés pensando, “muy interesante, pero, de qué me sirve esta información”

No te afanes, para allá vamos.

Y es que, saber la duración del efecto de la cafeína puede ser de mucha utilidad para ti, si por ejemplo eres una persona muy sensible a esta sustancia.

En ese caso, puede que seas de aquellas personas que con una taza de café (o menos) pierden el sueño o experimentan síntomas muy desagradables, como dolor de cabeza y temblores, entre otros.

Por eso al saber cuál es la vida media de la cafeína, puedes modificar tus hábitos de consumo, y así, por ejemplo, evitar que tu sueño se arruine. 

La cafeína puede afectar tus patrones de sueño

Algunas personas especialmente sensibles a la cafeína pueden tener alteraciones en sus patrones de sueño.

De hecho, en un estudio realizado en el 2013 se concluyó que el consumo de cafeína 6 horas antes de dormir puede causar insomnio.

Por lo tanto, según ese estudio, no deberías consumir esta sustancia en las horas de la tarde.

Aunque, eso NO significa que esa regla aplique para cualquier persona; ya que cada individuo tiene un metabolismo distinto.

Así, una cantidad de cafeína que induce insomnio en una persona, puede no generar ningún efecto en otra.

Además, hay personas que tienen una mayor resistencia a la cafeína, por lo que necesitan mayores cantidades de este alcaloide para sentir sus efectos.

Factores que determinan la duración de los efectos de la cafeína

A parte de las características físicas como:

• Peso.
• Estatura.
• Edad.
• Sexo.
• Estado de salud.

Existen otros factores que pueden determinar si la duración de los efectos de la cafeína es mayor o menor.

La cantidad de cafeína

Una cantidad de 200 a 300 mg de cafeína al día es lo que se considera como un consumo moderado de esta sustancia.

Pero, debemos tener en cuenta que no todas las bebidas a base de cafeína tienen la misma cantidad de esta sustancia.

Por eso, es probable que sientas los efectos de la cafeína de manera más fuerte cuando ingieres un café de 16 onzas (café grande), que tiene unos 400 mg de cafeína aproximadamente.

En cambio, si tomas un espresso, que es un café muy concentrado que se sirve en una taza pequeña, estarás ingiriendo alrededor de 200 mg de cafeína; por lo cual el efecto de la cafeína debería ser menor.

Por lo tanto, a mayor cantidad de cafeína ingerida, mayores serán los efectos de este alcaloide en el cuerpo.

Grado de dependencia hacia el café

La mayoría de las personas que bebemos café, lo hacemos por 3 grandes razones:

• Porque nos gusta el sabor.
• Porque nos da energía.
• O ambas.

Y es que la cafeína es adictiva, por eso siempre queremos más.

Pero, cuanta más cafeína consumas, mayor puede ser la tolerancia que desarrolles a ella; esto significa que tu cuerpo se ha acostumbrado a consumir esta sustancia a diario.

Así, lo más seguro es que después de un tiempo, la misma dosis de cafeína ya no te haga el mismo efecto.

Es decir, por ejemplo, si antes te tomabas 1 taza de café para obtener energía en la tarde, después de un tiempo (el periodo depende de cada persona) puede que necesites 1 o 2 tazas más para obtener el mismo efecto.

Esto es algo que se ha estudiado, sobre todo en personas que toman grandes cantidades de café u otras bebidas a base de cafeína.

Por eso quienes tienen una tolerancia a la cafeína, necesitan de mayores dosis de esta sustancia simplemente para funcionar.

Sin embargo, esto no quiere decir que todos nos volvamos adictos a la cafeína.

¿Te hidratas con frecuencia?

Beber agua es bueno para nuestro cuerpo, pues activa el metabolismo y mantiene el equilibrio del cuerpo.

Además, el agua ayuda a eliminar de manera natural la cafeína de nuestro cuerpo, evitando cualquier acumulación de este alcaloide.

Es decir, si tu cuerpo está hidratado hará que experimentes los beneficios de la cafeína, sin que tengas que lidiar con sus efectos negativos.

Eso sí, siempre y cuando consumas cafeína con moderación.

¿Qué tan sensible eres a la cafeína?

La cafeína es una sustancia que induce la liberación de dopamina en tu cuerpo, es por eso que sientes energía y buen humor cuando la ingieres.

Además, la cafeína bloquea el efecto de la adenosina en nuestro sistema nervioso central. Así, nos sentimos más atentos y concentrados en las tareas que estamos desarrollando.

Por esta razón, la cafeína es considerada como una sustancia psicoactiva.

Por otra parte, la sensibilidad que tengas al café, es decir, la predisposición que tiene tu cuerpo a experimentar en mayor o menor medida los efectos de la cafeína, puede depender de tu ADN.

Tu amor por el café puede estar motivado por tus genes

Y es que, según un estudio realizado por la Universidad de Edimburgo, al parecer las personas que expresan el gen PDSS2 pueden ser más susceptibles a la cafeína que aquellas que no lo tienen.

Esto se debe a que aparentemente este gen reduce la capacidad de las células para descomponer la cafeína, lo que provoca que esta permanezca más tiempo en el cuerpo.

Por lo tanto, aquellas personas con este gen necesitarán de dosis menores de cafeína para experimentar sus efectos.

Desarrollo del estudio

Para la realización de ese estudio se efectuó una búsqueda de la información genética de 370 personas que vivían en un pequeño pueblo en el sur de Italia y, 843 personas de 6 pueblos del noreste de ese país. 

Los participantes del estudio se sometieron a varias pruebas para determinar su componente genético.

Posteriormente, llenaron una encuesta acerca de sus hábitos de consumo de cafeína. Así, por ejemplo, debían proporcionar información acerca del número de tazas de café que bebían a diario.

De esa forma los investigadores correlacionaron las respuestas de la encuesta con la información genética de los participantes.

Así descubrieron que las personas con el gen PDSS2 consumían menos tazas de café que aquellos que no expresaban ese gen.

De hecho, el estudio demostró que, en promedio, quienes poseían el gen consumían al menos 1 taza de café menos que los otros participantes.

Luego, los investigadores replicaron los hallazgos de su estudio, pero, esta vez lo hicieron con un grupo de 1,731 personas de los Países Bajos.

El tipo de café que consumes importa

Entonces, se encontró que los resultados habían sido similares, aunque el consumo de tazas de café era algo menor; quizás por la diferencia en los tipos de café que se consumen en ambos países.

De esta manera, mientras en Italia se acostumbra beber café en unas tazas pequeñas de espresso, en los Países Bajos, se prefieren tazas más grandes que, en general, contienen más cafeína. 

Este estudio fue publicado entre otros sitios en el Journal of Scientific Reports y fue conducido tanto por la Universidad de Edimburgo en el Reino Unido, como por la Universidad de Trieste en Italia.

Y, es cierto que aún falta investigación en relación con el funcionamiento del gen PDSS2 en el consumo de café.

Sin embargo, los resultados de este estudio pueden sumarse a otras investigaciones previas que sugieren que nuestros hábitos de consumo de cafeína pueden estar ligados al contenido de nuestro ADN.

Implicaciones del gen PDSS2

Aquellas personas que son más sensibles a la cafeína, experimentan una acumulación de esta sustancia en sus cuerpos.

Esto se traduce en síntomas, como:

• Dolor de cabeza.
• Taquicardia (latidos acelerados del corazón).
• Nerviosismo o estrés.
• Sensación de inquietud (no pueden dejar de moverse).
• Irritabilidad.
• Fatiga.

Y al parecer, el gen PDSS2 influyen esto, aunque aún no se sabe exactamente cómo.

Algunas personas deben consumir cafeína con precaución

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), existen personas que por sus condiciones de salud deberían reducir o detener el consumo de sustancias que contengan cafeína.

Encabezando la lista se encuentran las mujeres embarazadas, quienes por su estado de gestación deben ser muy cuidadosas con las dosis de cafeína que ingieren.

Especialmente porque se sabe que la cafeína puede atravesar la placenta, lo cual implica que esta sustancia llegue al torrente sanguíneo del feto y, en dosis altas puede causar graves problemas de salud en los neonatos.

Si quieres saber más, puedes consultar el artículo Cafeína durante el embarazo, ¿Una mala combinación?

Por otra parte, si sufres alguno de estos padecimientos de salud, como es el caso de: 

• Presión arterial alta.
• Frecuencia cardiaca acelerada.
• Reflujo gastroesofágico.
• Úlcera péptica. 
• Ansiedad.
• Trastornos del sueño.

lo mejor es que consultes con tu médico, para definir la relación riesgo-beneficio que tiene el consumo de cafeína para ti.  

Cuidado, la cafeína no solo está el café

La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en muchas plantas, entre las que se incluyen el café; pero también está presente en los granos de cacao y en las hojas de té.

Además, hay formas artificiales de cafeína que se encuentran sobre todo en las bebidas gaseosas como la Pepsi o la Coca Cola; así como en las bebidas energizantes como el Red Bull y el Monster.

Por lo tanto, si eres especialmente sensible a la cafeína, en lo posible trata de evitar o al menos reducir el consumo de estos alimentos o bebidas:

• Té negro o té verde.
• Café espresso.
• Chocolate.
• Bebidas energizantes.
• Bebidas gaseosas. 
• Yerba mate.
• Nuez de cola

Abstinencia de cafeína

Según la Asociación Americana del Corazón (AHA) aquellas personas que toman café con regularidad pueden experimentar abstinencia a la cafeína si suspenden su consumo de manera abrupta.

Entonces, la abstinencia a la cafeína se entiende como un conjunto de síntomas causados por la falta de este alcaloide en el cuerpo.

Así, los síntomas aparecen usualmente entre 12 y 24 horas después del último consumo de algún producto a base de cafeína.

Los síntomas más comunes de abstinencia a la cafeína son:

• Dolor de cabeza.
• Depresión.
• Ansiedad.
• Mareo y fatiga.

Sin embargo, vale la pena aclarar que los síntomas de abstinencia suelen mejorar dentro de las 48 horas después de la última ingesta de cafeína en personas con consumo moderado de esta sustancia.

En contraste, quienes consumen grandes cantidades de cafeína experimentan los síntomas por más tiempo y con mayor intensidad.

¿Qué hacer para dejar o reducir el consumo de cafeína?

La AHA sugiere que la mejor forma de suspender el consumo de cafeína es reducir su ingesta de manera progresiva.

Por ejemplo, si bebes 4 tazas de café todos los días, puedes empezar a tomar 1 taza menos de café por una semana, de forma que tu cuerpo se adapte a funcionar con una menor cantidad de cafeína.

Al cabo de la segunda semana puedes reducir otra taza a tu consumo diario, y así hasta que ya no necesites tomar ninguna.

Pero, ten en cuenta que como mínimo debes hacer este ejercicio de disminuir las tazas de café, té u otra bebida con cafeína, por 3 semanas, para que crees el hábito.

Recuerda que también puedes intercambiar las bebidas con cafeína por otras con una menor concentración de este compuesto.

Puede interesarte ¿La cafeína te sienta mal? Prueba estas 8 Alternativas y te sentirás como nuevo.

¿Y qué cantidad de cafeína hay en las bebidas más comunes?

Después del agua, las 2 bebidas más consumidas en el planeta son el café y el té.

Por eso, a continuación, te mostramos la cantidad de cafeína que puedes encontrar en las bebidas más comunes a base de este componente.

También considera que la cantidad de cafeína en una taza de café o té se ve afectada por muchos factores como:

• La forma de preparación.
• El tipo de los granos u hojas utilizadas.
• El procesamiento al que estás hojas o granos se someten.

Así, por ejemplo, los granos de café con tueste medio o bajo, poseen más cafeína que aquellos con alto tueste, pues el calor ayuda a la descomposición de esta sustancia.

Además, aunque parezca contradictorio, una taza de café espresso, aunque más concentrado, tiene menos cafeína que una taza de café tradicional.

Esto ocurre porque usualmente el café tradicional se sirve en tazas más grandes, y a mayor cantidad de café, pues mayor cantidad de cafeína.  

Cálculos basados en datos aportados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA)

Algunos medicamentos tienen cafeína

Algunos medicamentos contienen cafeína; por eso es bueno que verifiques las etiquetas, en especial si estás buscando reducir la ingesta de este compuesto.

Por eso ten cuidado, pues algunos analgésicos de venta libre están hechos a base de cafeína. Es por esta razón que no debes automedicarte.

Siempre consulta con un profesional de la salud antes de tomar cualquier decisión respecto a tu salud.

Por otra parte, ten en cuenta que algunos suplementos vegetales contienen cafeína, como es el caso de la

guaraná.

Así, este compuesto que se encuentra muy distribuido en bebidas y comidas, es la planta que más cafeína contiene; incluso más que el café.

En resumen

Si estás experimentando síntomas relacionados con un alto consumo de cafeína, hay una serie de pasos que puedes seguir para disminuir tus molestias.

Pues, recuerda que una vez que has ingerido cafeína no hay forma de acelerar su eliminación, pero al menos si puedes hacer más llevaderos sus efectos negativos.

No consumas más alimentos o bebidas hechas a base de cafeína

Si sientes que te has excedido con la ingesta de cafeína, suspende la fuente, es decir, no sigas tomando café, té, gaseosas o algún otro alimento que sepas que tiene cafeína.

Hidrátate

Si no estás bien hidratado los síntomas relacionados con el exceso de cafeína pueden empeorar. Por lo tanto, sentirás temblores más intensos y/o mayores dolores de cabeza.

Por lo tanto, es una buena idea tener una botella de agua al alcance.

Haz ejercicio

Si sientes que no puedes quedarte en un solo lugar debido a la acumulación de cafeína, ¿Por qué no gastar esa energía extra realizando una rutina de ejercicio?

Así, podrás reducir la ansiedad resultante del exceso de cafeína en tu cuerpo.

Muchas personas necesitan esa dosis de cafeína por la mañana para pasar el día, y algunos incluso necesitan otro impulso por la tarde. La mayoría de la gente lo consigue tomando una (o varias) tazas de café, pero en realidad hay más de una forma de ingerir cafeína.

Una de estas alternativas son las pastillas de cafeína, que son cápsulas que contienen una determinada dosis de cafeína en miligramos. Aunque esto no suene tan atractivo como una taza de café bien caliente, algunas personas prefieren las pastillas de cafeína por su comodidad y facilidad de uso. 

En este blog revisaremos las diferencias y similitudes entre las pastillas de cafeína y el café para que puedas decidir qué forma de cafeína es la más adecuada para ti y tu salud.

¿Qué son las pastillas de cafeína?

La cafeína es un estimulante que actúa sobre los nervios, el cerebro y la médula espinal para que te sientas más despierto y alerta. Las pastillas de cafeína pueden estar hechas de cafeína natural o sintética. Algunos productos también pueden contener ingredientes inactivos, como rellenos, colorantes, emulsionantes y otros aditivos.

Si bien cada tipo de píldora se hace de manera diferente, la mayoría tiene entre 100 y 200 miligramos de cafeína. Para que te hagas una idea de la cantidad de cafeína, una taza de 20 onzas de café oscuro tiene 591 mg de cafeína, mientras esa misma cantidad de Coca-Cola tiene 57mg.

Diferentes tipos de pastillas de cafeína

Hay tres tipos principales de cafeína que se encuentran en las pastillas.

Cafeína anhidra

La cafeína anhidra es básicamente lo mismo que la cafeína natural. Pero ha sido procesada para separar la molécula de cafeína del agua que normalmente está unida a ella.

La mayoría de las pastillas contienen cafeína anhidra. Es la forma de cafeína más barata, más estudiada y concentrada.

Malato de dicafeína

El malato de dicafeína es una forma registrada de cafeína que es mucho menos común. Suele combinarse con la cafeína anhidra, pero con sólo una décima parte de la dosis.

Cafeína natural o extractos de cafeína

La cafeína natural es la que se ha extraído de una fuente natural, como los granos de café, las hojas de té o el guaraná.

¿Cuál es la diferencia entre las pastillas de cafeína y el café?

Hay algunas diferencias significativas entre las pastillas de cafeína y el café. Las pastillas de cafeína son más accesibles y “portátiles” que el café. Además, hay quienes no disfrutan el sabor del café, pero sí sus efectos. Como el café puede llegar a ser amargo, podemos agregarle crema y edulcorantes. Tomar una píldora evita por completo degustar el café o el uso del azúcar.

Por otra parte, el café también puede irritar el tracto digestivo y desencadenar acidez, por lo que algunas personas se sienten atraídas por las pastillas de cafeína.

A continuación, ahondaremos en otras diferencias.

Los compuestos saludables del café

Las pastillas de cafeína tienen un único ingrediente activo. En contraste, el café contiene muchos compuestos activos además de la cafeína que pueden ser beneficiosos para la salud. Estos incluyen

• Polifenoles
• Diterpenos
• Alcaloides

Estos compuestos saludables tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antidiabéticos y anticancerígenos.

El café también contiene teobromina, que ayuda a mejorar el estado de ánimo y a aumentar la concentración. También puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos nocivos de la cafeína, como el aumento de la presión arterial.

Las pastillas ayudan a controlar el consumo de cafeína

La taza promedio de café contiene alrededor de 95 mg de cafeína. Esta cantidad puede ser mayor si tomas tres dosis de café expreso en cada taza, o puede ser menor si te gustan las dosis más bajas cada día.

Cada taza de café puede contener diferentes cantidades de cafeína. Depende del tueste, del método de preparación y de la procedencia de los granos de café.

Por ello, es fácil excederse en el consumo de cafeína. Las pastillas son una buena forma de asegurarse de que se obtiene la dosis exacta y de que no se toma demasiado.

Las pastillas pueden ser más económicas que el café

Las pastillas de cafeína son fácilmente accesibles, portátiles y baratas. Puedes comprar un frasco de 120 pastillas de 200 miligramos en Amazon por tan sólo 7 dólares o en tu farmacia local.

Por otra parte, el coste de tomar café regularmente puede ser bastante elevado. Aunque esto depende mucho de sí bebes una taza de café pasilla o si optas por un Kopi Luwak importado de un lugar exótico y tostado, molido y preparado cada mañana.

Independientemente de tus hábitos de consumo de cafeína, tendrías que esforzarte mucho para que el precio del café fuera inferior al de las pastillas.

Eficacia a lo largo del tiempo

Puede ser difícil comprobar la eficacia de la cafeína a lo largo del tiempo, pero puedes observarte a ti mismo y estimar tus propios niveles de energía.

El café, con su menor dosis de cafeína, se absorbe fácilmente en el organismo y proporciona un rápido impulso de energía. Sin embargo, al menos una parte de esa energía proviene de otras fuentes, como el agua del café, la estimulación psicológica de beber la bebida y el azúcar que contiene.

El café también desaparece mucho más rápido que una píldora. Esto se debe en parte a la menor cantidad de cafeína que contiene la bebida en comparación con la píldora.

Entonces, una píldora de cafeína te dará un nivel de energía más bajo, pero más sostenido, sin los picos y valles de beber café. Por lo general, una sola dosis de una pastilla de cafeína dura entre 4 y 6 horas.

Tolerancia a la cafeína

Las píldoras de cafeína tienen un nivel más alto de cafeína que la mayoría de los cafés. Esto significa que con las píldoras se desarrolla la tolerancia a un nivel más rápido que con el café. Por supuesto, el café requiere que tomes cafeína con más frecuencia que las pastillas, por lo que se puede compensar con el tiempo.

También hay pruebas de que la tolerancia a la cafeína es, al menos en parte, psicológica. Esto significa que las personas a las que se les da café muestran una mayor resistencia al mismo porque su mente se prepara para ello cuando empiezan a oler el café o a realizar los movimientos para obtenerlo. Las píldoras de cafeína no tienen ese ritual, el aroma y el sabor que presagian la cafeína y, por tanto, acaban siendo más fuertes.

Riesgos de las pastillas de cafeína

Las píldoras de cafeína tienen un inconveniente, como una sola píldora está muy concentrada, puede ser muy fácil tomar demasiada. Con las pastillas de cafeína, eso equivale a cuatro pastillas.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la cafeína?

Consumir demasiada cafeína (por encima de 500 mg al día) puede provocar diversos problemas. El nerviosismo, las palpitaciones y la hipertensión son habituales y pueden provocar problemas de salud a largo plazo.

Las dosis elevadas de cafeína pueden provocar problemas como agitación, ansiedad grave, elevación de la presión arterial y palpitaciones.

Los síntomas de sobredosis incluyen irritabilidad, nerviosismo, taquicardia y problemas para dormir. Pueden producirse otros efectos secundarios, como sarpullido o piel seca, pero no requieren atención médica.

Cómo tomar pastillas de cafeína de forma segura

Si vas a tomar pastillas de cafeína, hay algunas medidas que puedes tomar para estar seguro:

• Registra la cantidad de cafeína o pastillas que tomas en un día
• Evita las fuentes de cafeína muy concentradas (por ejemplo, las bebidas energéticas)
• Evita consumir café cuando estés tomando pastillas
• Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo a la cafeína

El mejor momento para tomar pastillas de cafeína

Las pastillas de cafeína se toman mejor por la mañana. Puedes tomarlas hasta las 2 de la tarde, pero no más tarde. Tomarlas demasiado tarde puede interferir con su sueño.

Conclusión

Si trabajas muchas horas y tu consumo de café es superior a 1 o 2 tazas al día, puede ser recomendable cambiar el café por pastillas de cafeína.

Finalmente, la decisión de consumir una píldora de cafeína antes que café depende totalmente de ti. Ambos tienen una serie de beneficios para la salud y pueden ayudar a mejorar la concentración, aumentar la energía y hacer que pase el día. Sin embargo, consumir demasiado puede tener algunos efectos secundarios negativos, como el aumento del ritmo cardíaco o la sensación de ansiedad. 

Independientemente de la que elijas, asegúrate de respetar la dosis recomendada, que es inferior a 500 miligramos al día.