Guía Completa sobre los Beneficios Nutricionales del Café

Si eres como nosotros, seguramente no puedes funcionar sin la energía que da una taza de café en cualquier momento del día.

Sin embargo, ¿Alguna vez te has preguntado si beber café es bueno para tu salud o cuáles son las propiedades nutricionales de esta bebida? 

Pues, si es así, estás de suerte porque en el siguiente artículo te contaremos cómo el consumo de café puede beneficiar tu salud debido a las cualidades nutricionales que posee.

Generalidades del café

El café ha sido una bebida que siempre ha estado en la mira de varios debates, en especial en lo que respecta a la seguridad de su consumo.

Y es que, a principios de la década de 1990, esta bebida era considerada como potencialmente carcinogénica, es decir una sustancia que podría inducir la aparición de algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, en el 2016 la Organización Mundial de la Salud exoneró al café, pues de hecho la evidencia científica existente mostró que esta bebida no aumenta el riesgo de padecer cáncer.

Además, numerosos estudios concluyen que el consumo moderado de café puede ser beneficioso para la salud

Beneficios de beber café

Entre los muchos beneficios que tiene el consumo de café, está el hecho de que contiene polifenoles que son un tipo de antioxidantes que pueden ayudar a proteger al cuerpo del daño causado por los radicales libres.

Pues, verás, los radicales libres son “productos de desperdicio” naturalmente producidos por el cuerpo como resultado de diferentes procesos del organismo.

Entonces, estos productos de desperdicio actúan como toxinas en nuestro cuerpo, por lo que pueden causar desde problemas inflamatorios hasta un envejecimiento prematuro en las personas.

De hecho, existen varias enfermedades que se asocian con una elevada presencia de estos radicales en el cuerpo.

Algunos ejemplos de estos padecimientos, son:

  • La diabetes tipo 2.
  • La obesidad.
  • El síndrome metabólico.

Por su parte, en una investigación del 2018 se encontraron posibles evidencias de que los efectos antioxidantes del café podrían ofrecer cierta protección frente al síndrome metabólico.  

No obstante, hasta el momento no hay claridad de cómo podrían actuar los antioxidantes presentes en el café, una vez ingresan al tracto digestivo, por lo que se necesita más investigación al respecto.

El consumo de café se asocia con un aumento de energía

Una taza de café puede contener hasta 95 mg de cafeína, lo que puede ayudar a que te sientas menos cansado y con mayor energía para realizar las tareas del día a día.

Asimismo, según un estudio publicado por la British Nutrition Foundation (Fundación Británica de la Nutrición el consumo de café puede tener efectos positivos en la memoria y el ánimo en quienes toman esta bebida con cierta frecuencia.

El café puede aumentar la quema de grasa

Existe evidencia científica que sugiere que la ingesta de al menos 100 mg de cafeína (o sea la cantidad que hay en una taza de café) podrían aumentar la tasa metabólica basal en personas que la consumen.

Ten en cuenta que la tasa metabólica basal es la proporción de energía que se gasta cuando estamos en reposo.

De hecho, en un estudio se encontró que la tasa metabólica basal de los participantes aumentó inmediatamente después de haber bebido café y además se mantuvo elevada hasta 3 horas después del consumo.  

EL café podría disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

La Asociación Americana del Corazón (AHA) publicó un estudio en la Revista Americana de Nutrición Clínica en donde se determinó que los participantes que habían consumido 4 o más tazas de café al día presentaron una reducción del 30% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Asimismo, el estudio concluyó que el consumo de café puede tener un impacto significativo en esta condición crónica.

Además, el estudio mostró que no hubo diferencia en los resultados, tanto con el consumo de café tradicional como descafeinado.

El café y las enfermedades neurodegenerativas

Enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, la enfermedad de Huntington y la atrofia muscular espinal, son padecimientos que a menudo son incurables; al mismo tiempo que debilitan progresivamente a quienes las padecen.

Sin embargo, algunas investigaciones han sugerido que el consumo de café podría disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades.

Es así como en un estudio observacional se encontró que la ingesta de cafeína se asociaba con una menor probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Asimismo, los investigadores de otro estudio, concluyeron que el consumo moderado a elevado de cafeína, sobre todo en forma de café se asociaba con una disminución en los índices de aparición de la enfermedad de Parkinson.

No obstante, hay que aclarar que en ninguno de estos estudios se muestra una clara relación causal entre la ingesta de cafeína y la disminución en la incidencia de estas enfermedades.

Es decir, sí parece haber una relación entre la ingesta de cafeína y un mejor estado de salud en el cerebro, pero aún no se sabe bien el porqué.

Por lo tanto, debes tener en cuenta que si bien el consumo moderado de café (alrededor de 400 mg/día o 4 tazas/día), puede resultar beneficioso para tu salud, no debes excederte en su consumo.

Ya que sí lo haces sí podrías experimentar efectos adversos por el exceso de cafeína en tu cuerpo. 

Valor nutricional del café

El café contiene diversas vitaminas y minerales que pueden ser buenos para la salud; además, es una sustancia que brinda mucha energía, debido a la cafeína que contiene.

Pero, al mismo tiempo, es un alimento muy bajo en calorías. Así, una taza de café negro filtrado de 6 onzas (177 ml), puede contener alrededor de 5 calorías. Eso sí, si no le adicionas nada.

Veamos, cuáles son las principales vitaminas y minerales contenidos en el café.

NutrienteCantidad de nutriente en 100 g de café
Vitamina B50,5 mg
Vitamina B30,3 mg
Vitamina B20,1 mg
Calcio3,6 mg
Potasio87.2 mg
Sodio3,6 mg
Magnesio5,3 mg

Datos obtenidos por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Asimismo, debes tener en cuenta que el valor nutricional exacto del café, va a depender de su forma de preparación.

Es decir, no es lo mismo, (al menos en términos nutricionales) un café negro puro, que un latte con leche descremada y otro con leche entera.

Entonces, la cantidad de proteínas, vitaminas y minerales variará mucho de una preparación a otra, así como el tipo de café que se utilice.

Por otra parte, también hay que mencionar que el café tiene aminoácidos esenciales que son la materia prima de la cual se forman las proteínas.

Así, tenemos que el ácido glutámico, la glicina y el ácido aspártico son los aminoácidos más comunes en el café.

El café y las proteínas

En una taza de café negro de 6 onzas se calcula que pueden haber alrededor de 200 mg de proteínas.

Sin embargo, para incrementar los niveles de proteína en tu café, es necesario adicionar algunos ingredientes como la leche.

Así, por ejemplo, un capuccino tiene más proteínas que un café negro convencional.

Entonces para que te hagas una idea, piensa que un capuccino de 100 g puede contener aproximadamente unos 1700 mg de proteína.

En contraste, la misma cantidad de café negro, es decir 100g contiene alrededor de 120 mg de proteína.

El café y los minerales

El café también posee 5 minerales diferentes; por eso a continuación, te mostraremos la cantidad aproximada que hay de estos elementos en una porción de 8 onzas (236 ml).

  • Calcio (2 mg).
  • Potasio (49 mg).
  • Magnesio (3 mg).
  • Fósforo (3 mg).
  • Sodio (2 mg).
  •  

Datos obtenidos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

El valor nutricional del café varía según su tipo

Diversos tipos de café tendrán una proporción diferente de nutrientes; por eso, dependiendo de lo que se le adicione a esta bebida, el nivel de vitaminas, minerales y calorías, será distinto.

Así, por ejemplo, un espresso de 1 onza, podrá contener sólo 3 calorías, 4 mg de sodio y alrededor de 0 mg de proteínas.

Sin embargo, un “café libre de azúcar” de McDonald’s en los Estados Unidos, que se sirve en un vaso de 21 onzas (621 ml), puede llegar a tener hasta:

  • 90 calorías.
  • 500 mg de grasas.
  • 100 mg de sodio.
  • 200 mg de carbohidratos
  • 200 mg de proteína. 

Ahora veremos el contenido nutricional de los tipos más populares de café. Para esto, tendremos en cuenta la proporción de calorías y grasa (si aplica) en una porción de 355 ml o 12 onzas.

Café americano

El café americano proviene de los Estados Unidos y es un tipo de preparación en la que se diluye el café espresso con agua caliente.

Esto se hace para reducir el amargor y la acidez del café. Así, se obtiene un café “puro” pero más suave.

Entonces, si no se le adiciona nada más, el café americano aporta muy pocas calorías (casi 0). 

Latte

Tal vez este sea el tipo de café más popular, solo detrás del café americano. Es bastante parecido al flat white, solo que, en vez de espuma de leche, esta se adiciona líquida inmediatamente después de que ha sido hervida al vapor.

Además, el latte usualmente lleva una proporción menor de café espresso.

Entonces, no sorprende que el valor nutricional de estas 2 bebidas sea similar.

Por eso el latte contiene alrededor de 120 calorías y entre 7 y 10 gramos de grasa.

Flat white

Este café proviene de Australia y se compone de un café espresso simple o doble, al cual se le adiciona una capa fina de leche caliente o espuma.

Así, lo más común, es que esta bebida se prepara con 2/3 de taza de leche y el 1/3 restante se complete con el espresso.

Por lo tanto, encontraremos que esta bebida tiene una proporción de 120 calorías por taza y 7 gramos de grasas (derivadas de la leche); eso sin contar el azúcar, si se añade.

Capuchino

Este tipo de café es originario de Italia, al igual que el Latte. De esta forma, un capuchino se compone de 125 ml de leche y 25 ml de café expreso, y en algunas ocasiones se agrega cacao o canela en polvo.

Por lo tanto, el capuchino posee una menor cantidad de leche, lo que se traduce en una ligeramente menor cantidad de calorías por porción (110) y aproximadamente unos 6 mg de grasa.

Macchiato

El café macchiato o “café manchado”, también es una invención italiana y se prepara agregando un chorro de leche a un café espresso.

En general, no hay una medida específica de la leche que se agrega, pues por lo regular depende del gusto de cada persona.

Por eso, la proporción de grasa en esta preparación es muy baja (casi inexistente); asimismo es el tipo de café con menos calorías (entre 13 y 18 por porción).

Así que, si buscas una opción de café saludable y bajo en calorías, el macchiato puede ser una muy buena opción.

Moca

En términos simples, el moca o mocaccino es un café con leche al que se le añade chocolate, ya sea en forma de jarabe o en polvo.

Así que, puedes imaginar que el contenido calórico y de grasa es alto. Además, el aporte de carbohidratos también puede ser elevado, sobre todo en los casos en que se usa jarabe de chocolate para la preparación.

Si, por el contrario, se usa cocoa pura, el nivel de carbohidratos se reduce considerablemente.

Entonces, un moca preparado con cocoa en polvo puede tener un aporte calórico que oscila entre las 190 y las 200 calorías, al mismo tiempo que posee una proporción de grasa de 7 gramos.

Beneficios nutricionales de los granos de café

El valor nutricional de los granos de café, es distinto al valor nutritivo del café una vez preparado.

Así, el café en forma de bebida se compone en su mayoría de agua y, solo una pequeña cantidad disuelta del café molido.

Además, usualmente el café en grano no se come, aunque sí es posible. Por lo que es difícil saber el valor nutricional de 100 gr de café en grano.

Sin embargo, se sabe que los granos de café contienen los mismos macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), vitaminas y minerales que el café ya preparado, solo que en una mayor concentración.

De esta forma, debes saber que, si optas por comer granos de café, estarás ingiriendo cantidades de cafeína concentrada, por lo que es mejor que consultes con un médico o un nutricionista antes.

Valores nutricionales del café en grano

Dependiendo de la forma en la que estén, los granos de café pueden tener más o menos macronutrientes. Por eso, aquí te mostraremos esos valores nutricionales.

Granos tostados

Así, 100 gramos de granos tostados contienen:

  • Entre 800 y 1200 mg de proteína.
  • Entre 1000 y 2900 mg de potasio.
  • Entre 750 y 3100 mg de magnesio.
  • Entre 40 y 2700 mg de calcio.
  • Hasta 4000 mg de fósforo.
  • Hasta 1500 mg de sodio.
Granos puros (sin tostar)

Por su parte 100 mg de granos puros de café tienen:

  • 120 mg de proteína.
  • 49 mg de potasio.
  • 3 mg de magnesio.
  • 2 mg de calcio.
  • 3 mg de fósforo.
  • 2 mg de sodio.
Los snacks a base de granos de café

Existen presentaciones de granos de café que vienen cubiertos con chocolate. No obstante, debido al chocolate, el valor nutricional cambia.

Así, tenemos que 100 gramos de esta presentación aportan:

  • 549 calorías.
  • 33 gramos de grasas.
  • 50.8 gramos de azúcar.
  • 7.4 gramos de proteínas.
  • 70 mg de sodio. 

¿Y qué pasa con el café descafeinado?

 El valor nutricional del café descafeinado es prácticamente el mismo que el del café tradicional.

Veamos cuáles son la diferencia entre descafeinado y tradicional en lo que respecta al aporte nutricional

Aporte nutritivo del café descafeinado por cada 100 gAporte nutritivo del café tradicional (con cafeína) por cada 100 g
2 mg de calcio2 mg de calcio
54 mg de potasio49 mg de potasio
5 mg de magnesio3 mg de magnesio
1 mg de fósforo3 mg de fósforo
2 mg de sodio2 mg de sodio
100 mg de proteína120 mg de proteína

Datos obtenidos por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

De esta forma, podemos apreciar unas leves diferencias en los valores aportados por estos 2 tipos de café, que pueden explicarse por el proceso de remoción de la cafeína en los granos.

¿La marca del café influye en su valor nutricional?

La respuesta es: sí.

Esto sucede por el proceso de tueste al que los granos son sometidos, pues el nivel de tueste dependerá del fabricante y el tipo de café.

Asimismo, los niveles de cafeína en el café cambiarán de acuerdo al tipo de grano que se utilice en la elaboración del producto.

Así, la cantidad de antioxidantes va a ser diferente en cada marca.

Las diferentes variantes del café

Los granos de café de robusta son los que poseen el mayor contenido de cafeína, cuando se comparan con otras variantes como el café arábico o el café liberica. Aquí puedes ver los valores.

Contenido de cafeína en 100 gr de café **1,61 gr (arábica)2.26 gr (robusta)1.23 gr (liberica)

Por otra parte, algunas marcas también se especializan en el tratamiento de granos que son madurados con mayores concentraciones de cafeína que la que tienen los granos de robusta o arábiga convencionales.

Un ejemplo de esas marcas, es el café Black Label Devil Mountain que contiene hasta 777 mg de cafeína por cada taza de 6 onzas o 177 ml.

Por otra parte, el café Biohazard puede contener 464 mg de cafeína en una taza de la misma medida, es decir, 6 onzas.

En comparación, una taza de 6 onzas de café tradicional de café arábica contiene en promedio 71 mg de cafeína.

El proceso de tueste afecta los niveles de antioxidantes en el café

El nivel de tueste al que se someten los granos de café puede alterar considerablemente la concentración de sustancias antioxidantes.

De esta forma, un café elaborado a base de granos que han pasado por un proceso de tueste ligero tendrá una alta concentración de antioxidantes.

En contraste, los granos que han pasado por un tueste alto son a menudo los que menor proporción de antioxidantes tienen.      

Esta concentración de antioxidantes se conoce mediante el cálculo de los polifenoles en el café.

Así, por ejemplo, si tenemos 100 mg de granos de café de tueste ligero, obtendremos una cantidad de polifenoles de aproximadamente 3,9 a 4,3g.

Por otra parte, en 100 mg de granos de café de tueste medio habrá entre 3,4 y 3,8 g polifenoles.

Por último, con granos de café de tueste alto encontraremos una cantidad de alrededor de 2,9 a 3,7 g de polifenoles. 

Sin embargo, sí hay que aclarar que, tanto los niveles de macronutrientes, como los de las vitaminas y minerales no deberían variar entre las marcas.

Efectos adversos del exceso de cafeína en tu cuerpo

A pesar de que el café sí provee beneficios para la salud, es cierto que a algunas personas les puede causar algunos efectos negativos.

Por ejemplo, un estudio realizado en el año 2017 concluyó que el riesgo de padecer fracturas óseas se incrementa significativamente con cada taza de café en mujeres de la tercera edad.

En contraste, ese mismo estudio también sugirió que en hombres de la tercera edad el riesgo de fracturas disminuye.

Esto es importante, pues estos hallazgos contradicen la evidencia obtenida por otros estudios que sugerían que el café de hecho, era beneficioso para las mujeres con osteoporosis, que es el adelgazamiento de los huesos.

La ingesta de cafeína durante la gestación

Según la Organización Mundial de la Salud, la máxima cantidad de cafeína que una mujer en estado de gestación debería ingerir son 200 mg al día.

Por su parte, existe evidencia de que el consumo elevado de cafeína en mujeres embarazadas puede incrementar el riesgo de la aparición de problemas durante el desarrollo fetal.

De hecho, las mujeres que consumen más de 200 mg al día, que es el equivalente a 1 o 2 tazas de café (dependiendo del tamaño de la porción) tienen un riesgo mayor de pérdida fetal, en comparación con aquellas mujeres embarazadas que ingieren 200 mg de cafeína al día o simplemente no la ingieren en absoluto.   

Lo mismo ocurre con anomalías en la gestación, como bajo peso al nacer, embarazo pretérmino o incluso la pérdida fetal. Al menos, eso es lo que sugiere este estudio.  

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Sobredosis de cafeína

Por último, según esta investigación, aquellas personas que consumen más de 6 tazas de café al día, lo cual equivale a 600 mg de cafeína aproximadamente, pueden experimentar síntomas, como:

  • Molestias estomacales.
  • Diarrea.
  • Insomnio.
  • Dolor de cabeza.
  • Palpitaciones.
  • Ansiedad o estrés agudo.

Notas finales

Como hemos visto, el café tiene diversas propiedades nutricionales que, al parecer, lo convierten en un alimento muy saludable si se bebe en moderación.

Además, su bajo aporte calórico y de carbohidratos puede ayudar a detener el peso corporal, mientras que nos brinda energía extra para aumentar nuestra productividad.

No obstante, es necesario que consultes, tanto con un médico como con un profesional en nutrición, sobre los pros y contras del consumo de café,

Por eso, recuerda que ninguna sustancia es inocua y cualquier cosa en exceso, por buena que sea puede ser perjudicial para tu salud.   

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