Guía definitiva sobre los efectos de la cafeína

La cafeína es un estimulante de acción rápida que aumenta tu frecuencia cardiaca, te da una sensación de bienestar y energía.

Pero, te has preguntado ¿Cuánto tarda esta sustancia en hacer efecto en tu sistema nervioso central? Y lo más importante ¿Cuánto tiempo dura su efecto?

Pues, si es así, aquí te lo contamos.

¿Cuánto dura el efecto de la cafeína en nuestro cuerpo?

Quizás una de las cosas más interesantes acerca de la cafeína es su rápido efecto después de que la hemos consumido, pues en promedio, a los 15 minutos comienza a ejercer su acción.

De ahí se explica la popularidad de esta sustancia en casi todo el planeta.

Entonces, para que podamos entender bien la duración del efecto de la cafeína, lo primero que debemos saber es que la vida media de esta sustancia es de 3 a 6 horas.

¿Y eso, qué significa?

El término vida media se refiere al tiempo necesario para que el cuerpo pueda eliminar el 50% de una sustancia que ha ingresado en el organismo.

Esto quiere decir que si, por ejemplo, te tomas una taza pequeña de café (8 onzas o 236 ml) al desayuno, estarás ingiriendo alrededor de 96 mg de cafeína.

Así, si sabemos que la vida media de la cafeína es de 3 a 6 horas, entonces eso significa que, hacia el mediodía habrá aproximadamente 48 mg de cafeína en tu cuerpo.

Por lo tanto, mientras haya cafeína en tu cuerpo, esta seguirá haciendo efecto en ti.

Además, ten en cuenta que en una persona promedio, la cafeína puede tardar hasta 10 horas en ser totalmente eliminada del organismo.

O sea, si tomaste 1 taza de café sobre las 7 u 8 de la mañana, tu cuerpo solo eliminará la cafeína hasta las 17 o 18 horas.

Nota: en promedio los niveles de cafeína alcanzan su pico alrededor de 60 minutos después de que la hayas consumido.

¿Cuál es la importancia de saber esto?

Puede que estés pensando, “muy interesante, pero, de qué me sirve esta información”

No te afanes, para allá vamos.

Y es que, saber la duración del efecto de la cafeína puede ser de mucha utilidad para ti, si por ejemplo eres una persona muy sensible a esta sustancia.

En ese caso, puede que seas de aquellas personas que con una taza de café (o menos) pierden el sueño o experimentan síntomas muy desagradables, como dolor de cabeza y temblores, entre otros.

Por eso al saber cuál es la vida media de la cafeína, puedes modificar tus hábitos de consumo, y así, por ejemplo, evitar que tu sueño se arruine. 

La cafeína puede afectar tus patrones de sueño

Algunas personas especialmente sensibles a la cafeína pueden tener alteraciones en sus patrones de sueño.

De hecho, en un estudio realizado en el 2013 se concluyó que el consumo de cafeína 6 horas antes de dormir puede causar insomnio.

Por lo tanto, según ese estudio, no deberías consumir esta sustancia en las horas de la tarde.

Aunque, eso NO significa que esa regla aplique para cualquier persona; ya que cada individuo tiene un metabolismo distinto.

Así, una cantidad de cafeína que induce insomnio en una persona, puede no generar ningún efecto en otra.

Además, hay personas que tienen una mayor resistencia a la cafeína, por lo que necesitan mayores cantidades de este alcaloide para sentir sus efectos.

Factores que determinan la duración de los efectos de la cafeína

A parte de las características físicas como:

  • Peso.
  • Estatura.
  • Edad.
  • Sexo.
  • Estado de salud.

Existen otros factores que pueden determinar si la duración de los efectos de la cafeína es mayor o menor.

La cantidad de cafeína

Una cantidad de 200 a 300 mg de cafeína al día es lo que se considera como un consumo moderado de esta sustancia.

Pero, debemos tener en cuenta que no todas las bebidas a base de cafeína tienen la misma cantidad de esta sustancia.

Por eso, es probable que sientas los efectos de la cafeína de manera más fuerte cuando ingieres un café de 16 onzas (café grande), que tiene unos 400 mg de cafeína aproximadamente.

En cambio, si tomas un espresso, que es un café muy concentrado que se sirve en una taza pequeña, estarás ingiriendo alrededor de 200 mg de cafeína; por lo cual el efecto de la cafeína debería ser menor.

Por lo tanto, a mayor cantidad de cafeína ingerida, mayores serán los efectos de este alcaloide en el cuerpo.

Grado de dependencia hacia el café

La mayoría de las personas que bebemos café, lo hacemos por 3 grandes razones:

  • Porque nos gusta el sabor.
  • Porque nos da energía.
  • O ambas.

Y es que la cafeína es adictiva, por eso siempre queremos más.

Pero, cuanta más cafeína consumas, mayor puede ser la tolerancia que desarrolles a ella; esto significa que tu cuerpo se ha acostumbrado a consumir esta sustancia a diario.

Así, lo más seguro es que después de un tiempo, la misma dosis de cafeína ya no te haga el mismo efecto.

Es decir, por ejemplo, si antes te tomabas 1 taza de café para obtener energía en la tarde, después de un tiempo (el periodo depende de cada persona) puede que necesites 1 o 2 tazas más para obtener el mismo efecto.

Esto es algo que se ha estudiado, sobre todo en personas que toman grandes cantidades de café u otras bebidas a base de cafeína.

Por eso quienes tienen una tolerancia a la cafeína, necesitan de mayores dosis de esta sustancia simplemente para funcionar.

Sin embargo, esto no quiere decir que todos nos volvamos adictos a la cafeína.

¿Te hidratas con frecuencia?

Beber agua es bueno para nuestro cuerpo, pues activa el metabolismo y mantiene el equilibrio del cuerpo.

Además, el agua ayuda a eliminar de manera natural la cafeína de nuestro cuerpo, evitando cualquier acumulación de este alcaloide.

Es decir, si tu cuerpo está hidratado hará que experimentes los beneficios de la cafeína, sin que tengas que lidiar con sus efectos negativos.

Eso sí, siempre y cuando consumas cafeína con moderación.

¿Qué tan sensible eres a la cafeína?

La cafeína es una sustancia que induce la liberación de dopamina en tu cuerpo, es por eso que sientes energía y buen humor cuando la ingieres.

Además, la cafeína bloquea el efecto de la adenosina en nuestro sistema nervioso central. Así, nos sentimos más atentos y concentrados en las tareas que estamos desarrollando.

Por esta razón, la cafeína es considerada como una sustancia psicoactiva.

Por otra parte, la sensibilidad que tengas al café, es decir, la predisposición que tiene tu cuerpo a experimentar en mayor o menor medida los efectos de la cafeína, puede depender de tu ADN.

Tu amor por el café puede estar motivado por tus genes

Y es que, según un estudio realizado por la Universidad de Edimburgo, al parecer las personas que expresan el gen PDSS2 pueden ser más susceptibles a la cafeína que aquellas que no lo tienen.

Esto se debe a que aparentemente este gen reduce la capacidad de las células para descomponer la cafeína, lo que provoca que esta permanezca más tiempo en el cuerpo.

Por lo tanto, aquellas personas con este gen necesitarán de dosis menores de cafeína para experimentar sus efectos.

Desarrollo del estudio

Para la realización de ese estudio se efectuó una búsqueda de la información genética de 370 personas que vivían en un pequeño pueblo en el sur de Italia y, 843 personas de 6 pueblos del noreste de ese país. 

Los participantes del estudio se sometieron a varias pruebas para determinar su componente genético.

Posteriormente, llenaron una encuesta acerca de sus hábitos de consumo de cafeína. Así, por ejemplo, debían proporcionar información acerca del número de tazas de café que bebían a diario.

De esa forma los investigadores correlacionaron las respuestas de la encuesta con la información genética de los participantes.

Así descubrieron que las personas con el gen PDSS2 consumían menos tazas de café que aquellos que no expresaban ese gen.

De hecho, el estudio demostró que, en promedio, quienes poseían el gen consumían al menos 1 taza de café menos que los otros participantes.

Luego, los investigadores replicaron los hallazgos de su estudio, pero, esta vez lo hicieron con un grupo de 1,731 personas de los Países Bajos.

El tipo de café que consumes importa

Entonces, se encontró que los resultados habían sido similares, aunque el consumo de tazas de café era algo menor; quizás por la diferencia en los tipos de café que se consumen en ambos países.

De esta manera, mientras en Italia se acostumbra beber café en unas tazas pequeñas de espresso, en los Países Bajos, se prefieren tazas más grandes que, en general, contienen más cafeína. 

Este estudio fue publicado entre otros sitios en el Journal of Scientific Reports y fue conducido tanto por la Universidad de Edimburgo en el Reino Unido, como por la Universidad de Trieste en Italia.

Y, es cierto que aún falta investigación en relación con el funcionamiento del gen PDSS2 en el consumo de café.

Sin embargo, los resultados de este estudio pueden sumarse a otras investigaciones previas que sugieren que nuestros hábitos de consumo de cafeína pueden estar ligados al contenido de nuestro ADN.

Implicaciones del gen PDSS2

Aquellas personas que son más sensibles a la cafeína, experimentan una acumulación de esta sustancia en sus cuerpos.

Esto se traduce en síntomas, como:

  • Dolor de cabeza.
  • Taquicardia (latidos acelerados del corazón).
  • Nerviosismo o estrés.
  • Sensación de inquietud (no pueden dejar de moverse).
  • Irritabilidad.
  • Fatiga.

Y al parecer, el gen PDSS2 influyen esto, aunque aún no se sabe exactamente cómo.

Algunas personas deben consumir cafeína con precaución

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), existen personas que por sus condiciones de salud deberían reducir o detener el consumo de sustancias que contengan cafeína.

Encabezando la lista se encuentran las mujeres embarazadas, quienes por su estado de gestación deben ser muy cuidadosas con las dosis de cafeína que ingieren.

Especialmente porque se sabe que la cafeína puede atravesar la placenta, lo cual implica que esta sustancia llegue al torrente sanguíneo del feto y, en dosis altas puede causar graves problemas de salud en los neonatos.

Si quieres saber más, puedes consultar el artículo Cafeína durante el embarazo, ¿Una mala combinación?

Por otra parte, si sufres alguno de estos padecimientos de salud, como es el caso de: 

  • Presión arterial alta.
  • Frecuencia cardiaca acelerada.
  • Reflujo gastroesofágico.
  • Úlcera péptica. 
  • Ansiedad.
  • Trastornos del sueño.

lo mejor es que consultes con tu médico, para definir la relación riesgo-beneficio que tiene el consumo de cafeína para ti.  

Cuidado, la cafeína no solo está el café

La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en muchas plantas, entre las que se incluyen el café; pero también está presente en los granos de cacao y en las hojas de té.

Además, hay formas artificiales de cafeína que se encuentran sobre todo en las bebidas gaseosas como la Pepsi o la Coca Cola; así como en las bebidas energizantes como el Red Bull y el Monster.

Por lo tanto, si eres especialmente sensible a la cafeína, en lo posible trata de evitar o al menos reducir el consumo de estos alimentos o bebidas:

  • Té negro o té verde.
  • Café espresso.
  • Chocolate.
  • Bebidas energizantes.
  • Bebidas gaseosas. 
  • Yerba mate.
  • Nuez de cola

Abstinencia de cafeína

Según la Asociación Americana del Corazón (AHA) aquellas personas que toman café con regularidad pueden experimentar abstinencia a la cafeína si suspenden su consumo de manera abrupta.

Entonces, la abstinencia a la cafeína se entiende como un conjunto de síntomas causados por la falta de este alcaloide en el cuerpo.

Así, los síntomas aparecen usualmente entre 12 y 24 horas después del último consumo de algún producto a base de cafeína.

Los síntomas más comunes de abstinencia a la cafeína son:

  • Dolor de cabeza.
  • Depresión.
  • Ansiedad.
  • Mareo y fatiga.

Sin embargo, vale la pena aclarar que los síntomas de abstinencia suelen mejorar dentro de las 48 horas después de la última ingesta de cafeína en personas con consumo moderado de esta sustancia.

En contraste, quienes consumen grandes cantidades de cafeína experimentan los síntomas por más tiempo y con mayor intensidad.

¿Qué hacer para dejar o reducir el consumo de cafeína?

La AHA sugiere que la mejor forma de suspender el consumo de cafeína es reducir su ingesta de manera progresiva.

Por ejemplo, si bebes 4 tazas de café todos los días, puedes empezar a tomar 1 taza menos de café por una semana, de forma que tu cuerpo se adapte a funcionar con una menor cantidad de cafeína.

Al cabo de la segunda semana puedes reducir otra taza a tu consumo diario, y así hasta que ya no necesites tomar ninguna.

Pero, ten en cuenta que como mínimo debes hacer este ejercicio de disminuir las tazas de café, té u otra bebida con cafeína, por 3 semanas, para que crees el hábito.

Recuerda que también puedes intercambiar las bebidas con cafeína por otras con una menor concentración de este compuesto.

Puede interesarte ¿La cafeína te sienta mal? Prueba estas 8 Alternativas y te sentirás como nuevo.

¿Y qué cantidad de cafeína hay en las bebidas más comunes?

Después del agua, las 2 bebidas más consumidas en el planeta son el café y el té.

Por eso, a continuación, te mostramos la cantidad de cafeína que puedes encontrar en las bebidas más comunes a base de este componente.

También considera que la cantidad de cafeína en una taza de café o té se ve afectada por muchos factores como:

  • La forma de preparación.
  • El tipo de los granos u hojas utilizadas.
  • El procesamiento al que estás hojas o granos se someten.

Así, por ejemplo, los granos de café con tueste medio o bajo, poseen más cafeína que aquellos con alto tueste, pues el calor ayuda a la descomposición de esta sustancia.

Además, aunque parezca contradictorio, una taza de café espresso, aunque más concentrado, tiene menos cafeína que una taza de café tradicional.

Esto ocurre porque usualmente el café tradicional se sirve en tazas más grandes, y a mayor cantidad de café, pues mayor cantidad de cafeína.  

BebidaTamaño de presentaciónCantidad total de cafeína 
Café negro (americano) de Starbucks  Vaso de 16 onzas (grande) o 473 ml*400mg (equivale al máximo aporte diario recomendado)
Café negro tradicional para filtrarVaso de 5 onzas o 147 ml115 mg
Té negro  Vaso de 6 onzas o 177 ml40 mg
Té verde  Vaso de 6 onzas o 177 ml40 mg
Coca Cola clásica  Lata de 222 ml0,021 mg
Coca Cola light  Lata de 202 ml0,028 mg
Coca Cola clásicaBotella personal 12 onzas o 350 ml34 mg
Coca Cola light  Botella personal 12 onzas o 350 ml45 mg
PepsiBotella personal 12 onzas o 350 ml38 mg

Cálculos basados en datos aportados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA)

Algunos medicamentos tienen cafeína

Algunos medicamentos contienen cafeína; por eso es bueno que verifiques las etiquetas, en especial si estás buscando reducir la ingesta de este compuesto.

Por eso ten cuidado, pues algunos analgésicos de venta libre están hechos a base de cafeína. Es por esta razón que no debes automedicarte.

Siempre consulta con un profesional de la salud antes de tomar cualquier decisión respecto a tu salud.

Por otra parte, ten en cuenta que algunos suplementos vegetales contienen cafeína, como es el caso de la

guaraná.

Así, este compuesto que se encuentra muy distribuido en bebidas y comidas, es la planta que más cafeína contiene; incluso más que el café.

En resumen

Si estás experimentando síntomas relacionados con un alto consumo de cafeína, hay una serie de pasos que puedes seguir para disminuir tus molestias.

Pues, recuerda que una vez que has ingerido cafeína no hay forma de acelerar su eliminación, pero al menos si puedes hacer más llevaderos sus efectos negativos.

No consumas más alimentos o bebidas hechas a base de cafeína

Si sientes que te has excedido con la ingesta de cafeína, suspende la fuente, es decir, no sigas tomando café, té, gaseosas o algún otro alimento que sepas que tiene cafeína.

Hidrátate

Si no estás bien hidratado los síntomas relacionados con el exceso de cafeína pueden empeorar. Por lo tanto, sentirás temblores más intensos y/o mayores dolores de cabeza.

Por lo tanto, es una buena idea tener una botella de agua al alcance.

Haz ejercicio

Si sientes que no puedes quedarte en un solo lugar debido a la acumulación de cafeína, ¿Por qué no gastar esa energía extra realizando una rutina de ejercicio?

Así, podrás reducir la ansiedad resultante del exceso de cafeína en tu cuerpo.

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