¿Cuántas veces al día te tomas una taza de café normal? Entendamos normal como un café oscuro, cargado y endulzado con azúcar.
Puede que tu médico te haya recomendado bajarle al café o simplemente quieres cambiar a un estilo de vida más saludable y te estás preguntando si hay cambios positivos que puedes hacerle a este hábito.
La respuesta es un sí rotundo y en este blog encontrarás 11 formas de hacer tu café más sano, tratando de conservar los beneficios de ese café normal.
1. Horas para consumir café
Seguramente hemos escuchado que hay una hora para tomar el té. Por intuición, ¿podríamos decir que hay una hora del café?
Sabemos que el café tiene cafeína y nos mantiene alerta. Entonces, ¿por qué a veces tomamos café y no sentimos nada diferente? Como si esa energía no llegara. Esto puede deberse a que estamos tomando café en una hora que no es la ideal.
Realmente cada uno es libre de tomar café en el momento que guste. Sin embargo, en materia de eficacia, puede haber horas del día en que nuestro cuerpo asimile mejor beber café.
Según el libro “Best time to eat & exercise guide”, escrito por el triatleta y corredor de maratón estadounidense Vince Rozier, cuando el objetivo es mantenernos alerta y alargar tanto como sea posible el efecto de una taza de café, debemos hacerlo en dos momentos.
- La primera taza de café se debe beber entre las 9:30 y las 11:30 de la mañana. Es en este momento cuando ya el cerebro ha liberado una gran cantidad de cortisol y sus niveles empiezan a bajar. Se puede decir que el café le da un impulso y prolonga ese efecto.
En cambio, si tomamos café más temprano, alrededor de las 7 u 8 de la mañana, ya nuestros niveles de cortisol están en su punto máximo, desaprovechando así los efectos del café.
El cortisol también es conocido como la hormona del estrés, pero en las mañanas cumple la función de hacerle saber al cuerpo que debe estar despierto y alerta, listo para reaccionar.
- La segunda taza de café es recomendada después del almuerzo, entre las 1:30 y las 3:30 de la tarde. Con esto logramos que el efecto dure el resto de nuestra jornada. Quizás hasta alrededor de las 5 de la tarde, cuando el agotamiento físico y mental hacen de las suyas.
Además, que el cortisol ha bajado bastante. Sin embargo, como suele ser esta hora la del fin de labores, podemos prescindir de tomar café, pues nos puede llevar a tener problemas para conciliar el sueño más tarde.
Como vemos la hora ideal para tomar café está directamente relacionada con nuestra rutina y hábitos tanto para despertar, como para estar activos y finalmente dormir y descansar.
Estos hábitos varían de una persona a otra, al igual que nuestra composición química y la forma como esta actúa en el cuerpo, pero estas recomendaciones son fáciles de adaptar si tu rutina dista unas horas de las que mostramos.
¿Qué pasa si trasnochamos?
A veces nos vemos forzados a no cumplir con nuestro horario de sueño ideal de entre 7 y 8 horas y lo que hacemos para compensarlo es tomar café en la mañana antes del desayuno.
Pues esto es un grave error, ya que un estudio publicado en la revista British Journal of Nutrition demuestra que esa taza de café matutina luego de trasnochar puede afectar negativamente nuestro metabolismo.
Esencialmente, se limita la capacidad de nuestro cuerpo para tolerar el azúcar que vamos a consumir posteriormente en el desayuno. Esto se debe a que la cafeína limita a los músculos para tomar la glucosa que hay en la sangre. Al mismo tiempo la cafeína ayuda a liberar lípidos en la sangre, lo que dificulta ese procesamiento de glucosa.
Además, beber café a primera hora de la mañana también puede causar problemas de salud intestinal. Beber café con el estómago vacío aumenta la producción de ácido estomacal. Si tienes reflujo ácido u otros problemas gastrointestinales, puede que el café empeore los síntomas.
Por esto se recomienda un desayuno rico en calcio, lo que ayudará a contrarrestar la acidez del café y la de nuestro estómago.
Entonces, debemos tomar café después del desayuno o mejor aún, seguir la recomendación horaria que nos ayude a cumplir con nuestra rutina.
A propósito de metabolismo y glucosa, ¿y si sacamos el azúcar de nuestro café?
2. Evitar el uso de azúcar en el café
Reflexionemos. ¿Qué beneficios tiene agregarle azúcar a nuestro café?
Podemos decir que exclusivamente es su sabor. El café es en principio amargo, pero eso no quiere decir que necesariamente deba ser endulzado.
De hecho, el proceso de preparar café se puede considerar como todo un arte, que implica mucho más tiempo del que pensamos y que tiene como objetivo final llegar, a través de una preparación particular, a un sabor ideal. Sabor que podríamos estar modificando por el hecho de agregar azúcar y así nos perderíamos de una experiencia quizás única o más saludable.
Sin embargo, recuerda que esto también se trata de gustos y no imposiciones.
Son tres los grandes beneficios que tiene dejar de lado el azúcar en nuestro café. Esto manteniendo los mismos beneficios propios de la cafeína y los antioxidantes, como su efecto estimulante, sus propiedades que benefician al sistema cardiovascular y la memoria.
- Cuando pensamos en azúcar y salud es inevitable traer a la mente la diabetes. En caso de tener esta condición, al quitarle el azúcar al café podemos ayudar a nuestro cuerpo a regular la insulina. Pero también es efectivo si lo que se pretende es prevenir la diabetes tipo 2.
- También puede ser fundamental si tenemos sobrepeso o queremos prevenirlo. Ya que está comprobado que consumir demasiada azúcar puede provocar que subamos de peso, aumentando significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Beber dos tazas al día nos lleva a mantenernos más activos y enérgicos. Si combinamos este efecto con ejercicio físico, podemos notar más cambios.
3. Usar café orgánico
El café orgánico es una alternativa más saludable, pues se trata de un café que es cultivado sin el uso de fertilizantes, sustancias químicas u organismos genéticamente modificados. Las aves son las encargadas de luchar contra las plagas. Este tipo de café crece bajo la sombra de plantas más grandes que les protegen de temperaturas extremadamente altas o bajas.
También se procura por limitar el uso de maquinaria, recogiendo el café directamente con las manos, lo que garantiza mayor calidad al seleccionar y filtrar el café que se cosecha.
El proceso de tueste también se hace en tostadores que son de uso exclusivo para café libre de químicos, de lo contrario podría contaminarse. Esto último es una medida que se sigue rigurosamente, incluso en su ciclo de transporte, con el fin de mantener el café lo más puro y limpio posible.
La ventaja para nuestra salud está en la ausencia de residuos tóxicos de fertilizantes químicos, sustancias nocivas y aromatizantes en los granos.
Una taza de café orgánico puede contener una mayor concentración de cafeína, lo que permite extender el efecto del golpe de energía por unas horas más. Sin embargo, esto varía según el fabricante y se puede encontrar incluso en su presentación descafeinada.
Para comprar un café orgánico de calidad debemos observar muy bien el empaque y verificar que cuente con alguno de los sellos que certifica su pureza medioambiental. Eso sí, su precio es un 20% mayor al del café regular.
4. No tomar café en exceso
Seguramente en algún momento nos han dicho o hemos aplicado ese refrán de que “todo en exceso es malo”. Por eso hay que saber hacer las cosas con moderación. En el caso del café, aplica lo mismo.
Exceso de café es cuando se superan las cuatro tazas al día o su equivalencia si se tienen en cuenta otros alimentos que contengan cafeína, como bebidas energéticas.
Nuestra genética también tiene un rol al momento de beber café. Puede que toleremos en mayor o menor medida la cafeína.
Similar efecto puede haber según el hábito que tengamos de tomar café. Por ejemplo, una persona que no toma café regularmente o por primera vez puede experimentar de forma más brusca y fuerte los efectos de la cafeína..
Los principales efectos de consumir cafeína en exceso son insomnio, adicción, ansiedad, aceleración del ritmo cardiaco y problemas digestivos.
5. Agregar canela al café
Podemos añadirle una cucharadita de canela a nuestra taza de café, pero, al igual que la recomendación anterior, tiene un límite. Debemos evitar más de dos cucharadas de canela al día.
Esto debido a que la canela tiene un compuesto llamado cumarina, el cual, en cantidades elevadas puede dañar el hígado y aumentar el riesgo que tenemos de padecer cáncer.
Beneficios de usar canela
Por parte de los beneficios, la canela es más que un aromatizante ideal.
Contiene vitaminas y minerales.
La canela contribuye con varios nutrientes al organismo como fibra, manganeso, vitamina K, hierro y calcio.
Ayuda a perder peso.
En conjunto con la cafeína que lleva a sentir saciedad y tener más energía para ser más activo, la canela ayuda a regular los niveles de insulina de forma natural. Los picos de insulina pueden hacer que sintamos hambre, pero esa sensación puede disminuir gracias a la canela.
Combate los síntomas del resfriado.
Una buena bebida caliente suele ser nuestro mejor aliciente en los momentos que el resfriado no nos deja salir de la cama. La canela nos puede ayudar a reducir la acumulación de mucosidad.
Potencia y complementa los efectos de la cafeína.
A la canela se le atribuyen propiedades como el incremento de la habilidad mental o la disminución de riegos cardiovasculares y fuente de antioxidantes. Características que también tiene la cafeína, por lo que se complementan, haciendo que estos beneficios sean mayores.
6. Evitar el uso de cremas artificiales con el café
Las cremas artificiales vienen en presentación en polvo o líquida. No requieren medidas especiales de almacenamiento y las podemos usar porque simplemente nos gusta el sabor que deja en el café.
Sin embargo, puede resultar más saludable prescindir de ellas. ¿La razón? Las cremas son una combinación de grasas trans, aromatizantes artificiales y agua.
- La grasa trans es el tipo de grasa mala conocida por obstruir las arterias. El consumo de grasas trans puede provocar un aumento del colesterol, la presión arterial, el riesgo de diabetes y el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Por su parte, los aromatizantes artificiales son una combinación de sustancias químicas que reaccionan entre sí para producir un determinado olor/sabor.
De manera que para evitar posibles complicaciones de salud a causa de los químicos y seguir en búsqueda de ese objetivo de vida más saludable, lo mejor es no seguir consumiéndolos.
7. Usar filtro de papel para filtrar café
El café filtrado también es una elección personal. Algunas recetas, como la del café griego o el café turco incluso hacen explícito que no debe ser filtrado.
Sin embargo, en el caso de la salud, el uso de un filtro de papel es clave. El café filtrado con papel puede ser bueno si tienes la tensión alta o quieres evitarla.
La parte aceitosa del café es atrapada y filtrada por el papel. Esta parte aceitosa contiene cafestol, lo que estimula el colesterol malo o LDL, ya que bloquea un receptor regulador del colesterol que se encuentra en los intestinos.
El colesterol malo puede acumularse en las arterias y provocar hipertensión arterial, infartos o derrames cerebrales.
Aclaro que estas consecuencias aplican cuando consumimos café sin filtrar en exceso durante un tiempo prolongado. Por ejemplo 4 tazas diarias durante varios meses.
8. Agregar cúrcuma al café
La cúrcuma es una planta aromática a la cual se le atribuyen propiedades medicinales. Sus flores se agrupan en espigas de color amarillo claro. Es parecida al jengibre. Además, se suele consumir en polvo y su sabor es amargo.
Al café se le añade media cucharadita, equivalente a 1.5 gramos por cada taza. No se deben exceder los 6 gramos al día.
Beneficios saludables de la cúrcuma
La cúrcuma tiene curcumina y curcuminoides, componentes con los siguientes beneficios.
Reducción de la inflamación.
La curcumina puede aliviar la inflamación crónica, característica de enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2, el deterioro mental y algunos trastornos digestivos.
Alivio del dolor.
Pueden reducir el dolor inflamatorio. Muchos suplementos naturales para aliviar el dolor incluyen la curcumina como ingrediente clave.
Mayor actividad antioxidante.
Ayudan a neutralizar los compuestos dañinos que causan daños a nivel celular cuando se acumulan en niveles suficientemente altos en el cuerpo.
Apoyo inmunológico.
Al reducir la inflamación y aumentar la actividad antioxidante, pueden ayudar a nuestro cuerpo a protegerse más eficazmente de los patógenos dañinos.
La cantidad de cúrcuma que debemos añadir para aprovechar estos beneficios es de una cucharadita raza (de 6 a 8 gramos). Además, podemos potenciar sus beneficios agregando canela molida.
Para reducir el sabor amargo, además de azúcar, podemos optar por edulcorantes naturales como miel o Stevia.
9. Tomar una siesta después del café
Si bebemos nuestra taza de café y luego tomamos una siesta, podemos completar las dos primeras etapas del sueño en el mismo tiempo que nuestro cuerpo absorbe la cafeína. Esto hará las veces de una alarma natural que nos despertará con más energía.
El tiempo ideal para una siesta es de 90 minutos, ya que es el tiempo que toma completar las cuatro etapas de un ciclo de sueño. Sin embargo, podemos completar las dos primeras en 20 minutos, de esta forma no caemos en un sueño profundo, del cual es más difícil despertar.
Sin embargo, ten en cuenta que tomar siestas puede afectar y retrasar nuestro sueño nocturno, de manera que lo recomendable es tomarlas teniendo en cuenta que la cafeína dura entre 5 y 6 horas en nuestro organismo.
Es decir, que la mejor hora del día para tomar una buena siesta es alrededor del mediodía. Pero podemos hacer la variación o ajuste que mejor se adapte a nuestra rutina.
10. Añadir proteína o colágeno al café
El colágeno se encuentra en la piel, los huesos, los músculos, los tejidos y los ligamentos, por lo que es una proteína muy necesaria. Esta es responsable de la elasticidad y la conectividad de los tejidos en nuestro cuerpo.
Los estudios demuestran que tomar colágeno a corto y largo plazo puede ayudar a la curación de la piel y es muy popular en productos que retrasan el envejecimiento. También puede ayudar con el movimiento y el dolor de las articulaciones.
Así que está la opción de tomarlo como suplemento, generalmente la presentación del colágeno es en polvo. Pero, antes de utilizar colágeno o proteína como suplemento, al igual que con cualquier otro, debemos consultar a nuestro médico.
También debemos ser conscientes que es un suplemento que puede o no darnos resultados.
Bien sea de colágeno o proteína, podemos agregar 20 gramos a nuestro café. No debemos exceder 2 porciones al día.
11. Añadir cocoa en el café
La cocoa es un ingrediente de origen vegetal (viene del cacao) que suele extraerse y utilizarse para elaborar los productos de panadería de chocolate que tanto nos gustan. Pero como proviene de una planta, está llena de una variedad de polifenoles que refuerzan el sistema inmunológico. Estos nutrientes también desempeñan un gran papel en la salud cardiovascular y en la reducción de la presión arterial.
Un estudio de la Universidad de Clarkson demostró que los participantes que combinaron la cocoa con el café experimentaron menos ansiedad que los que sólo tomaron café. Esto hizo que el primer grupo pudiera concentrarse mejor y durante más tiempo en las tareas.
Conclusión
Es posible transformar el hábito que tenemos de tomar café. Si queremos adentrarnos en este mundo, pero queremos hacerlo de la forma más sana posible, esperamos que seguir uno o varios consejos de los que dejamos te ayude a conseguirlo de la mejor manera.
Recuerda, siempre, antes de hacer un cambio en tu dieta consulta a tu médico o nutricionista.
